4 кращих вправи для красивих сідниць

Щоб мати гарні сідниці, недостатньо просто схуднути – треба регулярно займатися, щоб підкачати м'язи, інакше попа стане просто плоскою. Щоб зробити «центр Всесвіту» більш округлим і пружним, треба добре постаратися, якщо природа не зробила цього за вас.

Найбільш ефективні вправи для сідниць

Плюс цієї збірки в тому, що можна займатися вдома – досить килимка і пари метрів вільного простору. Рівень підготовки – будь. Новачки працюють зі своєю вагою, просунуті – з обважнювачами або гумками, а ще краще – в зал!


Вправа №1

Немає краще вправи для сідниць в домашніх умовах, ніж стільчик. Знадобиться тільки стіна. Вихідне положення: стоячи прямо, притулитися спиною до стіни. Ноги в кроці від стіни. Далі, повільно сповзаючи вниз, уявіть, що ви сідаєте на невидимий стільчик. Руки прямо перед собою або уздовж тіла. Присядьте до паралелі з підлогою, затримайтеся на 10 секунд, потім плавно, без ривків поверніться у вихідне положення. Це вправа для сідниць і стегон – ви повинні відчувати напругу і печіння. Зробіть 3 повторення. Для просунутих можна більше.


Вправа №2

Махи ногами. Початкове положення: стоячи на колінах, упор на коліна і лікті або на прямі руки, спина пряма. З цього положення необхідно робити махи ногами вгору. Положення тіла повинно залишатися стабільним – без перекосів, без заваливаний на одну сторону. Махи робляться по черзі: 10 правою ногою, потім 10 – лівої. Краще виконати кілька підходів. На кожну ногу по 3 – 4.


Вправа №3

Підйом тазу. Якщо не лінуватися і виконувати його регулярно, можна помітити перші покращення вже після двох тижнів. Вихідне положення: лежачи на спині, розставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть у колінах. Далі необхідно піднімати і опускати таз, стискаючи і напружуючи при цьому сідниці. Має відчуватися напруга в цьому місці. Виконуйте не менше 3 підходів по 10 – 15 повторень. На стегна можна покласти вантаж. Якщо легко, то збільшити вагу вантажу.


Вправа №4

Присідання – найбільш ефективні вправи для сідниць вдома і в залі. Це базова вправа, без якого не обходиться ні одна тренувальна програма. Детальніше про користь присідань читайте в цій статті. Початкове положення: встаньте прямо, спина сильна, пряма, ноги на ширині плечей, руки на поясі або на плечах, вага тіла на обох ногах, п'яти щільно притиснуті до підлоги. Починайте повільно присідати, концентруючись на напрузі в сідничних м'язах. Присідайте до паралелі, коліна утворюють прямий кут (а не гострий). Потім повільно поверніться у вихідне положення.

 

Виконати 3 – 4 підходи по 10 – 15 повторень. Для новачків без ваги. Через пару тижнів додайте обважнювачі (візьміть в руки невеликі гантелі, пляшки з водою). Кількість присідань теж поступово збільшуйте.

 

Виконуйте ці вправи для сідниць в тренажерному залі або будинку, і незабаром ви помітите ефект. Почати займатися можна і в квартирі, але в міру звикання до навантажень краще все-таки купити абонемент – якщо не халтурити і тренуватися сумлінно, виконувати весь комплекс вправ, домашнього інвентарю скоро буде вас не вистачати. Замість гантелей знадобиться бодібар або штанга.

Якщо ви зовсім не володієте технікою, краще відразу записатися до інструктора. Такі вправи для сідниць, як присідання, випади, треба виконувати правильно, інакше великий ризик травмуватися.

Читайте також: 7 кращих тренажерів для дому Читайте також: Як зробити талію тонкою Читайте також: Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат

Читай також: