9 принципів здорового харчування від Всесвітньої Організації охорони Здоровя

Здавалося б, немає нічого простіше раціонального харчування. Адже їжа — скрізь. Рекламою кафе, ресторанів, закусочних і гіпермаркетів заповнено весь навколишній простір від маршруток до стін хмарочосів. Із запропонованого достатку легко скласти правильний раціон. Проте люди чомусь все частіше страждають від дефіциту корисних речовин, зайвої ваги, порушень травлення та інших патологій.

Традиції і харчову поведінку

В епоху відсутності гіпермаркетів і напівфабрикатів людям доводилося витрачати чимало зусиль, щоб прогодувати себе і сім'ю. Потрібно щодня добувати або купувати безліч натуральних продуктів. Приготування їжі було виключно домашньої або ресторанної функцією, а не промисловим процесом. Підкріплюватися воліли в спеціально відведений час, а не уривками на бігу. Навіть у найбідніших сім'ях сніданки, обіди та вечері збирали на стіл. Шматки по кишенях не рассовывали. Їжа в свідомості людей була пов'язана з певними ритуалами. До неї ставилися шанобливо, а приготування страв вважали майже мистецтвом. Обжерливість, зрозуміло, існувало завжди, але зустрічалося рідше, ніж тепер.

Розвиток харчової індустрії все змінило. Головна фізіологічна потреба стала об'єктом експлуатації бізнесу різних рівнів. Магазини заповнили напівфабрикати, а вулиці — численні ятки з фастфудом і закусочні. Часу на вибір продуктів та їх приготування також стало менше. На зміну повноцінним прийомів їжі прийшли швидкі перекуси, є сталі під час відпочинку, на ходу, за читанням, перед телевізорами і екранами комп'ютерів.

Ще одна проблема — склад сучасних страв. Багато хто з них, як не парадоксально, не вгамовують, а провокують голод. Цукор, ароматизатори, підсилювачі смаку і інші добавки стимулюють апетит, змушуючи є більше. Результат очевидний — накопичення зайвих кіло. А слідом — розвиток хвороб. З ожирінням пов'язані багато патології ендокринної системи, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, неврози, безпліддя, раннє старіння.

Непорушні правила

Вони допомагають ефективно худнути і запобігати появі зайвої маси тіла. Всесвітня Організація охорони Здоров'я (ВООЗ) дає наступні рекомендації.

  1. Є овочі щодня. Найкорисніші — зелені: листові і качанові салати, цибуля, капуста, огірки, спаржеві, селера. Вони містять цінні мінерали, вітаміни, клітковину, швидко насичують, перешкоджають всмоктуванню жирів у кишечнику, зв'язують токсини, чистять кров і судини. Овочі поєднуються з будь-якою рослинною і тваринною їжею. Є їх корисно сирими і термічно обробленими. В ідеалі ці продукти повинні становити половину щоденного меню.
  2. Обмежити жири. Більше інших шкідливі вершкове масло, маргарин, свинячий шпик. Їх бажано виключити. Птицю слід їсти без шкіри, з м'яса — вибирати пісні сорти, страви — не смажити, а готувати у власному соку, відварювати, запікати. Рослинні масла — додавати в овочеві рагу або салати.
  3. Є менше крохмалю. Він навантажує підшлункову, стимулюючи викиди інсуліну. Уникати потрібно білого хліба. Замінити його можна випічкою з цільнозерновий борошна. Замість шліфованого рису — вибирати бурий, картоплю вживати тільки молодий, макарони з твердих сортів пшениці.
  4. Не пропускати сніданки. Ранкова їжа прискорює метаболізм, це доведено науково. Є корисно каші, сухофрукти, сир, яйця, фрукти. Навіть солодощі на сніданок менш шкідливі, ніж в інший час.
  5. Відмовитися від фастфуду та цукру. Тобто, від більшої частини асортименту супермаркетів, кафе і закусочних. Печиво, снеки, бургери, піца, цукерки і газована вода не містять взагалі нічого, що потрібно організму. А калорійність у них позамежна.
  6. Пити воду. У добу потрібно вживати по 30 мл на 1 кг ваги. Бульйони, кава і чай в розрахунок не входять. Організму потрібна звичайна вода, інша рідина її не замінить. Важливо пам'ятати, що кофеїн напої зневоднюють. Тому кава корисно запивати додатковим склянкою води.
  7. Не терпіти голод. Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 4 години. Сильний голод призводить до втрати контролю над собою, подальшого переїдання, порушує метаболізм. Є потрібно обов'язково регулярно.
  8. Урізати сіль. Вона затримує зайву рідину, провокує набряки і підвищення артеріального тиску. Крім того, сіль підсилює апетит, підкреслюючи смак продуктів і подразнюючи слизові шлунка. Обмеживши її, можна легко усунути помилкове відчуття голоду.
  9. Їсти з задоволенням. З натуральних продуктів можна готувати смачні страви. Важливо лише вміти їх вибирати без негативного настрою і не думати про обмеження.

Ці корисні звички необхідні в будь-яких обставинах. Завдяки їм жорсткі дієти та інші екстремальні заходи ніколи не знадобляться.

Читай також: