Добова норма калорій для зниження ваги

Перш ніж розрахувати калорії для схуднення та безпечного зниження ваги, необхідно визначити:

  • розмір основного обміну речовин за формулою Харріса-Бенедикта (ООВ), зробіть це тут;
  • добову потребу в калоріях (СПК), зробіть це тут.

Важлива величина – СПК, вирахувана з урахуванням вашого способу життя та рухової активності. Від неї ми і будемо відштовхуватися в подальших діях.

Що потрібно робити?

Отже, щоб позбутися від жирових відкладень, необхідно створити дефіцит калорій. Це змусить організм витрачати накопичені «запаси», щоб компенсувати енергетичні ресурси.

З урахуванням, що добова потреба в калоріях нам вже відома, ми проведемо нескладний підрахунок і отримаємо рекомендовану калорійність раціону на добу для зниження ваги.

  • Добова норма калорій для схуднення – дефіцит 10 – 20% від норми СПК.

Розрахуйте добову норму калорій для схуднення за формулою: СВК мінус 10% або 20%

Приклади розрахунків на пальцях

Ситуація №1. Дівчина з добовою нормою 2200 ккал хоче трохи скинути.

Ситуація №2. Дівчина з добовою нормою 2500 ккал дуже незадоволена своєю фігурою і хоче скинути побільше.

Вважаємо:

  • 2200 – 10% = 1980 (2200 – 220 = 1980 ккал)
  • 2500 – 20% = 2000 (2500 – 500 = 2000 ккал)

Таким чином, першою дівчині необхідно 1980 калорій в день для схуднення, а другий – 2000. Звертаємо увагу, що дефіцит у 20% – нижня межа, урізати калорійність ще сильніше не рекомендується, інакше можна домогтися зворотного результату (так кажуть дієтологи).

  • Якщо харчуватися зовсім бідно, можна сповільнити швидкість обміну речовин. Також при інтенсивному схудненні постраждає і м'язова маса – якщо ви працюєте з вагами, почитайте про правила сушіння тіла. Менше 1200 калорій краще не опускатися.

Наведений розрахунок калорій для схуднення досить точний, якщо ви зробили все правильно. Підіб'ємо підсумок:

  1. спочатку – основний обмін речовин з урахуванням віку, статі, зросту та ваги (стільки потрібно для підтримки життєдіяльності організму в стані повного спокою, без руху);
  2. потім – добова потреба в калоріях з урахуванням рухової активності (стільки потрібно, щоб вага залишався стабільним – ви не повнішали і не худнули);
  3. і, нарешті підрахунок калорій для схуднення з дефіцитом 10 – 20% (саме стільки потрібно, щоб ви придбали бажані форми і не відчували дискомфорту).

Читай також: