Ходьба для схуднення

Немає часу займатися в спортзалі? Ходіть пішки!

Ходьба для схуднення по пересіченій місцевості, по сходах або навіть вдома, на місці – ефективна для зміцнення серця і помірного спалювання жирових відкладень, особливо в нижній частині тулуба. Темп, звісно, важливий, але краще повільно йти, ніж швидко їхати.

Крім того, ходьба краще бігу для схуднення, якщо у вас зайва вага або проблеми з суглобами. Бігати категорично не можна при ряді захворювань. Докладно про це ми написали тут.

Користь ходьби

Користь ходьби для схуднення досить відчутна:

  • зміцнює серцево-судинну систему;
  • підтримує зв'язки і коліна;
  • збагачує тіло киснем;
  • робить людину бадьорою і активною.

Нарешті, це відмінна можливість схуднути безкоштовно, без візитів в тренажерний зал і оплати послуг тренера.

Ходьба для схуднення: скільки потрібно ходити?

Ефективна ходьба для схуднення, насамперед, – спалювання енергії. При цьому зменшення жирового прошарку досягається тільки тоді, коли витрата калорій перевищує їх надходження.

Дотримуючись принципи правильного харчування, регулярна ходьба допомагає схуднути за 1 місяць на 1 – 2 кілограми

Щоб схуднути за допомогою ходьби, потрібно проходити не менше 10 км по вулиці, біговій доріжці або по сходах. Зробити це легко: просто рухайтеся більше! Виходьте раніше з дому, щоб пройти кілька зупинок пішки, вечорами гуляйте замість посиденьок за комп'ютером – не менше години.

Витрата калорій при ходьбі: результати

Швидка ходьба для схуднення обов'язково дасть результати, якщо ви будете робити це регулярно. Гуляючи хоча б 2 години на тиждень, можна витратити 2000 ккал і втратити до 220 грамів жиру.

Скільки калорій спалюється?

Якщо ваша вага 60 кг:

  • при швидкості 4 км/год спалюється 200 ккал;
  • за 6 км/год – 320 ккал;
  • ходьба по сходах для схуднення (спуск) – 3 ккал/хв;
  • підйом по сходах або ходьба в гору – 5 ккал/хв.

Якщо ваша вага 70 кг:

  • при швидкості 3 км/год спалюється 195 ккал;
  • за 5 км/год – 290 ккал;
  • за 6 км/год – 340 ккал;
  • ходьба по сходах для схуднення (спуск) – 4 ккал/хв;
  • підйом по сходах або ходьба в гору – 6 ккал/хв.

І обов'язково правильно харчуватися. Якщо не виключити борошняне, жирне, копчене, солодке і фастфуд, схуднути за допомогою ходьби не вийде. Дієтологи рекомендують зменшити апетит і істотно скоротити кількість шкідливої і висококалорійної їжі.

Що ще впливає на результат?

Крім тривалості прогулянок і швидкості, з якою ви пересуваєтеся, а також калорійності раціону, на результати ходьби для схуднення впливають:

  • вік і вагу людини;
  • стан здоров'я;
  • швидкість обмінних процесів.

Ходьба пішки для схуднення найбільш дієва проти жирових відкладень в нижній частині тулуба – на сідницях, стегнах, животі. Ідеально в поєднанні з масажем або курсом обгортань. Не зашкодять і дренажні напої. Також дуже корисна ходьба на сідницях – відмінно бореться з целюлітом.

Як займатися ходьбою для схуднення?

Ідеально – ходити по пересіченій місцевості або по сходах. Також дуже допомагає скандинавська ходьба з палицями для схуднення. Трохи менш ефективно – по біговій доріжці, по асфальту, по магазинах. І зовсім щадний варіант – вдома, на місці.

Витрата калорій відповідно буде різним. Але загальні правила одні.

Тривалість прогулянки і кілометраж. Ходити треба не менше години (це мінімум) – перші 45 хвилин наш організм витрачає вуглеводи, і тільки після закінчення цього часу почне витрачати свої власні запаси. Всього протягом дня потрібно пройти не менше 7 км. Це дасть максимальний результат. Бажано розділити кілометраж на дві рівні частини – ввечері і вранці.

Харчування до і після. Краще гуляти до їжі – ходьба після їжі не завжди приємна і зовсім не корисна. Перекус відразу після прогулянки повинен бути максимально некалорійним, наприклад, стакан кефіру, фрукт, якщо дуже хочеться. Повноцінний прийом їжі – не раніше, ніж через годину після закінчення прогулянки. При ходьбі не варто пити каву або перекушувати, ні в якому разі не паліть – занадто велике навантаження на серце і судини.

Техніка ходьби для схуднення

Ходити слід в помірному темпі, не тікати, але й не повільно. Рухатися потрібно активно, енергійно, розмахуючи руками.

Якщо в перші дні ви дали занадто велике навантаження на литкові і інші м'язи, не відмовляйтеся від прогулянок в наступні дні. Ноги на це і розраховані, їм не обов'язково відпочивати. Досить просто трохи знизити швидкість. Ходіть за будь-яких погодних умовах, виключаючи урагани і зливи.

Якщо зовсім не хочеться гуляти на вулиці, підійде ходьба на біговій доріжці для схуднення. Бажано вибрати помірну (але не повільну швидкість і кут нахилу доріжки (імітує ходьбу в гору). Програма ходьби для схуднення повинна бути комфортною для вас. Її можна підібрати самостійно (досвідченим шляхом, регулюючи кут нахилу і швидкість) або попросити поради у тренера.

Однієї або з подругою?

Ходити на доріжці краще на самоті. Погано, коли поруч крутить педалі велотренажера знайома або подруга. Відволікатися розмовами в процесі ходьби – не справа. Ви мимоволі будете зменшувати темп, щоб комфортніше було розмовляти. При інтенсивному навантаженні це робити незручно. Те ж відноситься і до прогулянок в парку чи на стадіоні.

Навушники у вуха – і вперед! Причому слухати музику краще в плеєрі, телефон краще залишити вдома. Можна взяти з собою водички.

Якщо ви не можете або не хочете бігати або займатися в тренажерному залі, – ходіть! У цієї вправи практично немає обмежень. Крім того, ходьба сприяє розумовій діяльності. Головне – наполегливість і регулярність, і результат не змусить себе довго чекати!

Читай також: