Кальцій: в яких продуктах. Який кальцій краще

Кальцій — один з найцінніших елементів, що підтримують фізичне і психічне здорове. Кальцій зміцнює кістки, серце і судини, благотворно впливає на ЦНС і систему крові. Норма вмісту кальцію в організмі дорослої людини — 20 г на кожен кілограм маси тіла. Добова доза — близько 1200-1500 мг.

Якщо спостерігається недолік, кісткова система та інші органи починають страждати. Тому продукти, що містять кальцій, не повинні входити в раціон людини з раннього віку і до глибокої старості. У літньому віці кальцій допомагає уникнути остеопорозу, в дитинстві — прискорити формування скелета, зубів, забезпечити тонус м'язів. Щоб отримувати достатньо кальцію, важливо правильно харчуватися.

У яких продуктах міститься кальцій?

В першу чергу це, звичайно, всі молочні продукти: молоко, сир, йогурти з натуральним складом. Не менш цінними вважаються горіхи, морепродукти, овочі, сухофрукти, деякі консерви.

Приблизний зміст кальцію на 100 г продукту

Молочні продукти

  • Молоко 1% — 120 мг
  • Молоко 3% — 100 мг
  • Сир — 95 мг
  • М'який сир — 100 мг
  • Твердий сир — до 600 мг
  • Сметана — 100 мг
  • Йогурт — 120 мг

Морепродукти і консерви

  • Сардини (консерви з кісточками) — 350 мг
  • Креветки — 21 мг

Сухофрукти і горіхи

  • Курага — 170 мг
  • Родзинки — 56 мг
  • Інжир — 57 мг
  • Фініки — 45 мг
  • Апельсини — 35 мг
  • Фундук — 188 мг
  • Мигдаль — 273 мг

Овочі, зелень

  • Оливки зелені — 77 мг
  • Цибуля-порей — 60 мг
  • Капуста — 60 мг
  • Зелена квасоля — 40 мг
  • Брокколі — 150 мг
  • Часник — 180 мг

Інші продукти

  • Курячі яйця — 50 мг
  • Яєчний порошок — 193 мг
  • Соя (зерно) — 348 мг
  • Халва соняшникова — 211 мг

Також можна вживати кальцій з аптеки. Вибирайте препарати з високим вмістом карбонату кальцію — у них найбільша кількість засвоюваного кальцію. Карбонат кальцію дозволений тільки при нормальній і підвищеній секреції шлунка. При зниженій — лікарі рекомендують пити цитрат кальцію.

При наявності проблем зі здоров'ям перед прийомом препаратів з кальцієм рекомендується звернутися за консультацією до вузького спеціаліста.

Як зрозуміти, що організму не вистачає кальцію?

Є певні ознаки, що свідчать про те, що запаси кальцію пора заповнити. Насамперед, це підвищена стомлюваність, млявість, порушення ходи і постави, алергічні реакції. Є й більш серйозні симптоми дефіциту кальцію:

  • розвиток сечокам'яної хвороби;
  • погана згортання крові;
  • часті переломи;
  • часті болі в кістках і м'язах;
  • деформація хребців;
  • розвиток остеопорозу, остеоартрозу.

Показати дефіцит кальцію (гіпокальціємію) також допоможе лабораторний аналіз.

Що викликає дефіцит кальцію?

Дефіцит кальцію в організмі може бути викликаний насамперед неправильним / незбалансованим харчуванням, частими голодуваннями, відсутністю в раціоні продуктів, збагачених кальцієм.

У другу чергу — це захворювання щитовидної залози і нирок, хронічний панкреатит, порушення всмоктування кальцію, гіподинамія протягом тривалого часу, частий прийом сечогінних і проносних засобів. Нарешті, гіпокальціємію провокують шкідливі звички та зловживання продуктами з кофеїном.

Дефіцит кальцію у жінок часто стає наслідком вагітності й пологів, тривалого годування груддю. У групі ризику також жінки в період менопаузи, діти і підлітки. Намагайтеся не допускати браку кальцію, включайте в меню продукти із списку щодня.

Читайте також:

  • 7 ознак дефіциту йоду в організмі
  • Чим загрожує брак калію і як її заповнити
  • Чим загрожує дефіцит цинку і що робити

Читай також: