Підтягніть фігуру за 2 тижні: проста зарядка

Комплекс розроблений спеціально для тих, кому ніколи повноцінно займатися спортом. Тренуватися можна вдома: одному або з сім'єю. Рівень фізичної підготовки — будь. Спеціального обладнання та інвентарю не потрібно.

Хочете перетворитися до літа? Тоді беріть на озброєння комплекс з 5 простих вправ. Зменшиться не тільки вагу, але й обсяги. Підходить для жінок і чоловіків всіх віків.

Прості руху проти зайвих кілограмів

Щодня (краще в один і той же час) проробляйте наступні вправи.

Вправа №1. Махи

  • Вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом. У правій руці легка гантель, ліва — на попереку.
  • Рух: на видиху одночасно відведіть убік ліву ногу і праву руку таким чином, щоб вони утворили діагональ. Затримайтеся на секунду в крайній точці. Поверніться у вихідне положення.
  • Кількість: по 10 на кожну руку.

Вправа №2. Повороти

  • Вихідне положення: стоячи прямо, ноги ширше плечей, руки прямі, паралельно підлозі розведені в сторони.
  • Рух: на видиху, не міняючи положення ніг і правої руки, повністю поверніться до неї корпусом, накрийте лівою долонею. Бажано до бавовни. Поверніться у вихідне положення-на вдиху.
  • Кількість: по 10 разів на кожну руку.

Вправа №3. Підйом коліна

  • Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей або трохи вже, руки на талії.
  • Рух: на видиху зігніть ліву ногу, підтягуючи коліна до грудей. Торкніться коліна пензлем або ліктем протилежної руки. Поверніться у вихідне положення.
  • Кількість: по 10-15 разів на кожну ногу.

Вправа №4. Присідання

  • Вихідне положення: стоячи прямо, постановка ніг максимально широка, коліна трохи зігнуті. Руки на рівні грудей: кулак правої руки впирається в розкриту долоню лівої.
  • Рух: з вихідного положення на вдиху опуститеся в присед, одночасно впираючись з зусиллям кулаком у долоню. Намагайтеся сісти якомога нижче. Поверніться у вихідне положення.
  • Кількість: зробіть 10, потім поміняйте руки. Зробіть ще 10.

Вправа №5. Випади

  • Вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом, руки зігнуті в ліктях, лежать на попереку.
  • Рух: на вдиху широко зробіть крок вперед і опустіться вниз, згинаючи обидва коліна до прямого кута. Поверніться у вихідне положення на видиху.
  • Кількість: 20 разів на кожну ногу.

Починати рекомендується з легкої розминки. Наприклад: нахили голови в сторони, великі кола плечима, обертання кистями рук, нахили тулуба в різні боки, обертання зімкнутими колінами.

Гантелі (там де вони використовуються) можна замінити пляшечками з водою.

Загальні рекомендації

  1. Якщо займаєтеся будинку, попередньо провітрюйте приміщення. В задушливій кімнаті може запаморочитися голова.
  2. Приготуйте пляшечку води і поставте поруч з тим місцем, де будете вправлятися.
  3. Займатися вранці або ввечері — вирішувати вам. Головне — займатися! Тренування в ранковий і вечірній час мають свої переваги. Все індивідуально.
  4. Не займайтеся на повний шлунок. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до тренування.
  5. Вправи прості й підходять для новачків. Якщо буде занадто легко, збільште кількість повторів, почніть використовувати обважнювачі, гантелі більшої ваги, фітнес-гумки. Якщо тренуватися складно, ви відчуваєте дискомфорт і погано себе почуваєте, на час припиніть заряджання і обов'язково відвідайте лікаря, щоб виявити причину занепаду сил та погане самопочуття.

Якщо робити зарядку щоранку протягом 14 днів, ви помітите, як підтяглася ваша фігура. Ідеально в поєднанні з правильним збалансованим харчуванням і повноцінним сном, не менше 8 годин.

Будьте здорові!

Читай також: