Повний список продуктів для правильного харчування. Їжте, щоб схуднути

Головна умова для тих, що худнуть — витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Так досягається дефіцит, що лежить в основі процесу схуднення. Винятків не буває. Скинути вагу, регулярно переїдаючи, не можна. Але важлива не тільки калорійність — від складу і властивостей продуктів сильно залежить якість тіла. Складно домогтися рельєфного преса і підтягнутих стегон, якщо вживати в їжу майонез, здобу і фастфуд. Вся справа у великій кількості різноманітних добавок і транс-жирів, які заважають нормальному метаболізму і провокують ріст жирових відкладень.

Так, ви будете втрачати вагу, підтримуючи дефіцит калорій, але обриси тіла будуть далекі від ідеальних. Особливо складно жінкам у віці. Неправильна їжа рано чи пізно «вилазить» на боках. Багато пані, ІМТ яких знаходиться в нормі, висловлюють невдоволення своєю фігурою, скаржаться на відсутність талії і в'ялість шкіри. Тому так важливо харчуватися правильними продуктами. Які ж вважати «правильними»?

Традиційно, це продукти, подаровані самою природою — злаки, овочі, горіхи. Принаймні на цьому наполягає Аллен Карр — автор легендарної книги «Легкий спосіб запитати вагу». Так, Карр ділить всі продукти на «погані» і «хороші». Перші задовольняють потребу організму в енергії, сприяють не тільки насичення, але і очищенню, а також комфортному травленню і обміну речовин. Другі, які звуться «поганими», — джерела шлаків і токсинів, провокують здуття і важкість у животі і часто ведуть до повноти.

«Погані» — це все, що зазнали надмірної переробки, а також рафіновані та дезодоровані продукти. У їх числі сильно солоні і копчені страви, напівфабрикати, фастфуд, кондитерські вироби, випічка і здоба промислового виробництва, газовані напої, кетчуп, майонез, ковбаси. Їх слід звести до мінімуму або взагалі відмовитися. Набагато корисніше харчуватися правильними продуктами. Їх список набагато більше — це не тільки гречка з яйцем!

Повний список корисних продуктів

Корисні продукти повинні складати основу раціону, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу. Правило актуально і для тих, хто піклується про здоров'я та якості свого тіла. На різного роду шкідливості дозволяється відводити не більше 10% щодня, за умови, що «вони» вписуються в вашу норму калорій.

Джерела білків

  1. Яйця курячі і перепелині
  2. Червона і біла риба (як вибрати гарну червону рибу, читайте в цій статті).
  3. Кальмари, креветки, мідії та інші морепродукти
  4. Птах: курка, індичка, перепілки, цесарки
  5. Нежирне м'ясо: пісна свинина і яловичина, телятина, кролик
  6. Гриби: білі, печериці, гливи
  7. Сири з цвіллю, тверді сири (жирність до 45%), тофу
  8. Кисломолочні продукти жирністю від 2% до 5%: натуральний білий йогурт, сир, ряжанка, кисляк, кефір, біфідок, закваска
  9. Сметана (жирність від 10% до 15%)
  10. Молоко (до 2,5% жирності), вершки (10% жирності).

Джерела жирів

  1. Рослинна олія: оливкова, кукурудзяна, кунжутна, лляне, соняшникова, кокосове, рижієва та інші.
  2. Натуральне вершкове масло (як вибрати якісний продукт, розповість ця стаття).
  3. Оливки, маслини
  4. Авокадо
  5. Горіхи (без панірування і солі): арахіс, мигдаль, кешью, макадамія, фісташки, лісовий та інші.
  6. Насіння гарбуза, соняшнику та інші.
  7. Кокоси і кокосова стружка
  8. Насіння маку, льону, чіа.

Джерела вуглеводів

  1. Каші і злаки. Все про найбільш корисних і некорисних кашах в цьому відео.
  2. Макарони твердих сортів
  3. Бобові
  4. Цільнозерновий бездріжджовий хліб, хлібці
  5. Сухофрукти: курага, чорнослив, інжир, фініки.

Джерела клітковини

Будь-які!

  1. Фрукти
  2. Овочі
  3. Ягоди
  4. Зелень
  5. Висівки розсипчасті і хрусткі.

Безпечні солодощі з магазину

  1. Мармелад з натуральним складом
  2. Зефір без барвників та шоколадної глазурі
  3. Пастила натуральна
  4. Сухофрукти
  5. Яблучні чіпси
  6. Протеїнові батончики без цукру
  7. Натуральний мед
  8. Гіркий шоколад (70% какао-бобів).

Корисні солодощі своїми руками

  1. Цукерки із сухофруктів (рецепт цієї статті).
  2. Домашнє варення з мінімальним вмістом цукру або з підсолоджувачем (рецепт тут).
  3. Лукум без цукру (рецепт тут).
  4. Саморобний мармелад з яблук (рецепт цієї статті).

Що стосується замінників цукру, все про їх потенційну шкоду можна прочитати тут. Використовувати підсолоджувачі чи ні, залишається виключно на ваш розсуд!

Читай також: