Продукти з низьким глікемічним індексом

Про швидкі вуглеводи ми вже писали, і ось прийшов час познайомитися з таким поняттям, як глікемічний індекс.

Щоб стежити за харчуванням, обліку одній тільки калорійності страв недостатньо. Цікава справа, але білий рис і варена морква швидше підуть на шкоду, ніж на користь вашій фігурі, і це при тому, що калорійність останньої менше 30(!) ккал.

Що таке глікемічний індекс, і як його дізнатися?

Хороша новина – все вже зроблено за вас! Таблиця глікемічних індексів містить повну інформацію про склад вашого меню: що рекомендується їсти, а чого краще уникати.

Як відомо, вся наша їжа ділиться на продукти рослинного і тваринного походження. І якщо ви стежите за рівнем цукру, більш переважними є білкові продукти. Особливо небезпечні вуглеводні «передозування» діабетикам.

  • Глікемічний індекс, або ГІ характеризує швидкість засвоєння організмом углеводосодержащих продуктів і показує, наскільки підвищується цукор в крові при вживанні їх в їжу (вказує на кількість глюкози, що утворюється в організмі після трапези).
  • Продукти з високим ГІ з більшою швидкістю переробляють цукор, з низьким – повільно і рівномірно, тому вони і більш корисні.

Примітно, що глікемічний індекс продуктів – величина постійна лише частково. Цей показник змінюється в залежності від багатьох причин. Наприклад, способу приготування, рецептури, способу і часу термічної обробки та ін.

Продукти з низьким глікемічним індексом оптимально підходять для вживання в їжу, особливо якщо у вас діабет або ви стежте за харчуванням і фігурою. Ці продукти віддають свою енергію поступово і повільно, не провокуючи неприємних стрибків глюкози.

  • Варто пам'ятати, що глікемічний індекс ніяк не пов'язаний з калорійністю!

Повна таблиця: список продуктів з низьким індексом

рис басматі 50
журавлинний сік (без цукру) 50
апельсини 50
ківі 50
манго 50
коричневий рис 50
яблучний сік (без цукру) 50
грейпфрут 45
кокос 45
тост з цільнозернового хліба 45
макарони «al dente» 40
морквяний сік (без цукру) 40
курага 40
чорнослив 40
дикий рис 35
свіже яблуко 35
слива свіжа 35
натуральний йогурт знежирений 35
квасоля 35
гранат 35
свіжий персик, нектарин 35
томатний сік 30
абрикос свіжий 30
перлова крупа 30
сочевиця 30
зелена квасоля 30
груша свіжа 30
томат 30
сир знежирений 30
чорниця, брусниця, лохина 30
гіркий шоколад (70% какао) 30
молоко (будь-якої жирності) 30
маракуйя 30
мандарин 30
ожина 20
вишня 25
малина 25
червона смородина 25
соєве борошно 25
полуниця, суниця 25
гарбузове насіння 25
аґрус 25
арахісова паста (без цукру) 20
баклажан 20
мигдаль 15
броколі 15
капуста 15
кешью 15
селера 15
висівки 15
брюссельська капуста 15
цвітна капуста 15
перець чилі 15
огірок свіжий 15
фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
спаржа 15
імбир 15
гриби 15
кабачок 15
ріпчаста цибуля 15
цибуля-порей 15
оливки 15
арахіс 15
ревінь 15
тофу 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовий салат 10
петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 5

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з середнім глікемічним індексом

 

Читай також: