Самі корисні каші для схуднення, рейтинг круп

Каші — поживні калорійні страви. І все ж вони вважаються найбільш придатними для дієтичного харчування. Ніякого парадоксу немає — зернові повільно перетравлюються, довго підтримують відчуття ситості і містять масу корисних для організму речовин.

Худнуть на кашах?

Звичайно, так. Головне — їсти їх не кілограмами і без добавок у вигляді вершкового масла або котлет. Помірні порції каш допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові і дають необхідну кількість енергії. Клітковина, проходячи по травному тракту, чистить його від токсинів і виводить надлишки жирів. Особливо корисні в цьому відношенні крупи з вмістом зернових оболонок — грубого помелу або цільні: гречана ядриця, овес, бурий рис, ячмінь.

Але навіть шліфовані зерна, в яких клітковини залишається мало, сприяють зниженню ваги. Це забезпечує комплекс рослинних нутрієнтів і вітамінів. Амінокислоти беруть участь в обміні білка, перешкоджають накопиченню жирів. Рибофлавін, тіамін та інші вітаміни групи В підтримують роботу нервової системи, регулюють синтез нових клітин і загальний метаболізм. Крохмаль — джерело енергії, швидко і надовго насичує, а бета-глюкани очищають кров і просвіт кишечника, пов'язуючи шкідливі речовини. А головне — каші не містять жиру, холестерину і не шкодять роботі судин.

Калорійність круп

Енергетична цінність у всіх видів продукту велика. Але не потрібно забувати, що це показники для сухих круп. Для 100 р. готової каші вони нижче в 2,5–3 рази. У таблиці нижче наведена калорійність круп в сухому вигляді, а також енергетична цінність готової каші, звареної на воді, без додавання молока, вершків і цукру. Не забувайте: якщо ви худнете, вживати продукт слід без добавок. В ідеалі не потрібно класти навіть солі.

Продукт Калорійність 100 г крупи, ккал Калорійність 100 г каші, звареної на воді, ккал
Гречка 310 90
Перловка 323 108
Пшоно 347 91
Кукурудза 335 80
Рис 350 85
Овес 303 77

Рейтинг каш для схуднення

Кожна з них має свої особливості і по-різному впливає на організм. Урізноманітнити правильне харчування допоможуть наступні.

  1. Пшоняна. У ній багато калію, фосфору, магнію, вітамінів Е і групи В. Просо активно виводить холестерин, зміцнює м'язову систему і допомагає роботі серця.
  2. Гречана. Містить багато білка і заліза, корисна при анемії, запорах, непереносимість глютену, високого ступеня ожиріння.
  3. Пшенична. Незамінна при низькому імунітеті, високому рівні холестерину, порушення обміну жирів. Допомагає швидко скинути вагу, забезпечуючи ситість і комфорт.
  4. Вівсяна. Її рекомендують всім, у кого є проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту і печінки. За вмістом вітамінів групи В геркулес не має собі рівних.
  5. Ячна. Має в складі кальцій, марганець та інші цінні мінерали. Корисна при цукровому діабеті, так як не підвищує рівень глюкози в крові.
  6. Перлова. Містить комплекс рослинних білків, мінералів, провітаміну А, групи В, допомагає очищати кишечник від токсинів, виводить набряки.
  7. Кукурудзяна. Безглютеновый гіпоалергенний продукт. Швидко насичує, нейтралізує токсини, покращує травлення.
  8. Лляна. Містить багато клітковини і рослинного білка. Корисна при патології шлунка, кишечника, нирок, сприяє інтоксикації.
  9. Рисова. Бурий рис більш корисний, оскільки містить каротин та інші вітаміни. Білий шліфований рис рекомендується обмежувати, в ньому багато крохмалю.
  10. Горохова. Рекордсмен за вмістом заліза, білка і антиоксидантів, тривалий час підтримує фізичні сили, підходить для спортивного харчування.

Часто дієтологи радять віддавати перевагу зерновим місцевого походження. Справа в тому, що ферменти для їх перетравлення закладені в організмі генетично. Дієта на екзотичних злаках може виявитися менш ефективною. Жителя середньої смуги, наприклад, не варто накладати на дикий рис, інакше можливі проблеми з органами ШКТ.

Як правильно їсти

Щоб успішно скидати вагу на кашах, важливо дотримувати основні принципи харчування. Головне — підтримувати питний режим: 2-2,5 л води або несолодкого зеленого чаю в день. Рідину потрібно вживати не під час їжі, а за півгодини до або після, щоб не заважати нормальному травленню.

Різні види каш рекомендується чергувати, вводячи в тижневий раціон не менше 3 видів. Так організм отримає більше корисних речовин. Є зернові для схуднення слід не рідше 3 разів на тиждень: на сніданок і в обід. Вечеряти ними небажано, так як вуглеводи повинні встигати перетравлюватися. Ідеальний розмір порцій — близько 150 р. або обсяг однієї жмені.

Одночасно з кашами не слід вживати високовуглеводних та цукристих продуктів: бананів, винограду, фініків, хурми, інжиру. Доповнювати дієтичне меню корисніше горіхами, зеленими овочами, чорносливом, цитрусовими, яблуками або кислими ягодами.

Як правильно готувати

Основні рекомендації:

  • промивати крупи холодною проточною водою, пшоно і гречку — прожарювати на сковороді;
  • варити каші на воді або знежиреному молоці, без масла, цукру і солі;
  • віддавати перевагу запарювання варінні: розбухаючі таким чином зерна корисніше, так як зберігають максимум всіх елементів.

Читай також: