Скандинавська ходьба – у чому користь? Правильна техніка скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба, ходьба з палицями) – це різновид тренування, яка являє собою ходьбу за певними правилами зі спеціальними палицями. Сьогодні скандинавська ходьба – це найбільш легко досліджуваний і безпечний вид фізичної активності. Ходьба з палицями має виражений, а головне швидкий ефект для здоров'я і фізичного стану людини незалежно від віку 1.

Що таке скандинавська ходьба

У цього напряму багато імен: ходьба з палицями, нордична ходьба, фінська. Але найпоширеніше – саме скандинавська ходьба. Скандинавська ходьба з палицями, користь якої описана в багатьох джерелах, стала популярною в Росії на початку 2000-х рр. і почала активно розвиватися як напрям у фітнесі. У той же період скандинавська ходьба починає застосовуватися в санаторіях та реабілітаційних центрах. Сьогодні цей вид ходьби рекомендують для схуднення, при реабілітації після інфаркту, в якості фізичного навантаження при малорухливому способі життя.

В Європі скандинавська ходьба одержала масове поширення у 80-ті рр. минулого століття. Ходьба з палицями спочатку була популярна в скандинавських країнах, але швидко завоювала популярність і в інших куточках світу. Статистика стверджує, що сьогодні кожен п'ятий житель Європи займається скандинавської ходьбою з палицями. Користь тренувань підтверджується численними дослідженнями престижних медичних інститутів, які щорічно встановлюють нові корисні властивості скандинавської ходьби 2.

Скандинавська ходьба – це високоефективна тренування, для якої не потрібні великі фізичні затрати. Напрямок підходить і для схуднення, і для підтримки спортивної форми, здоров'я і життєвого тонусу 2.

Для тренувань необхідно дотримуватися особливих вказівок і методик. Також важливий правильний вибір інвентарю та одягу для тренувань.

При правильній техніці скандинавської ходьби з палицями користь колосальна, адже у роботу задіюються до 90% м'язів, а при звичайній ходьбі всього 46% 2. Застосування палиць дозволяє зняти навантаження з ніг і розподілити її рівномірно між руками і ногами.

Користь скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба з палицями приносить користь всім: чоловікам і жінкам, молодим і людям у віці.

  • Тренування проходять на свіжому повітрі, що набагато корисніше занять у залі.
  • Скандинавська ходьба дозволяє втратити на 46% більше калорій, ніж проста піша прогулянка 3.
  • Частота серцевих ударів при заняттях скандинавської ходьбою вище на 13% порівняно зі звичайною ходьбою. Це поліпшує серцевий кровотік, підвищує кількість поживних речовин та кисню, який споживається серцем в одиницю часу 2.
  • Скандинавська ходьба з палицями покращує обмін речовин на 25% порівняно зі звичайною ходьбою 3. Завдяки цьому робота внутрішніх органів поліпшується.
  • Завдяки тренуванням зміцнюються м'язи, що сприяє їх зростанню.

Скандинавська ходьба для літніх – у чому користь?

Скандинавська ходьба – це ідеальне тренування для літніх людей. З віком не всі фізичні вправи доступні для виконання. Багато хто з них швидше принесуть шкоду, ніж користь. Таке тренування, як скандинавська ходьба з палицями, користь якої для літніх очевидна, чи не завдасть жодних ризиків для літньої людини.

Скандинавська ходьба для літніх корисна і тим, що навантаження при заняттях на суглоби ніг і нижньої частини хребта в 2,5 рази менше, ніж при бігу 6.

Користь даної ходьби для літніх підтверджуються багатьма дослідженнями 4.

Скандинавська ходьба з палицями для літніх дає наступні результати:

  • зниження ваги;
  • тренування серцево-судинної системи;
  • зниження рівня глюкози в крові;
  • профілактика інфаркту;
  • покращення кровообігу в головному мозку, що знижує ризики старечого недоумства і інсульту;
  • тренування координації руху;
  • вироблення вітаміну D, внаслідок чого поліпшується кальцієвий обмін. Це допомагає уникнути остеопорозу у жінок під час менопаузи;
  • зниження частоти застудних захворювань;
  • поліпшення роботи м'язів і суглобів;
  • поліпшення загального самопочуття;

Таким чином скандинавська ходьба для літніх людей – це одна суцільна користь. Таке тренування для літніх людей є не просто зарядкою. Вона застосовується для реабілітаційних та лікувальних цілей. Головне – це правильна техніка виконання.

Скандинавська ходьба для літніх – це відносно простий спосіб підтримки і відновлення здоров'я за допомогою простої фізичної активності.

Правильна техніка скандинавської ходьби

Потрібних результатів від тренувань скандинавської ходьбою можна очікувати тільки при правильному виконанні пересування. Дотримання техніки скандинавської ходьби насамперед починається з вибору правильних палиці для скандинавської ходьби (див таблицю 2).

Техніка скандинавської ходьби для літніх не відрізняється від техніки для людей молодшого віку.

Перед заняттями скандинавської ходьбою необхідно в обов'язковому порядку виконати розминку з вправ, поданих у таблиці 1 5.

Таблиця 1. Зразковий комплекс вправ перед початком пересування скандинавської ходьбою

Вправа К-сть разів Особливі вказівки
1 Нахил голови вперед і назад 4-6 Виконувати повільно
2 Поворот голови направо, наліво 4-6 Виконувати повільно
3 Кругові рухи палицями перед

собою

6-8 Руки прямі
4 Кругові рухи стегнами 6-8 Спиратися на палиці, палиці перед собою
5 Піднімання стегна вгору, в сторони 6-8 Відведення стегна убік виконувати до кута 90°
6 Кругові рухи гомілкостопом 6-8 Нога розслаблена, злегка зігнута в коліні
7 Перекати з п'яти на носок 6-8 Виконувати по черзі кожною ногою

Скандинавську ходьбу слід виконувати наступним чином 5,6:

  1. Пряма спина.
  2. Рухати руками і ногами потрібно так: при русі правої руки слід рухати лівою ногою (разноименное рух) (малюнок 1). Рух рук – як маятник.
  3. Робота рук йде від плеча. Рука, яка виноситься вперед, трохи згинається в лікті.
  4. Руки при скандинавської ходьбі виходять вперед на 45о за спину. В результаті цього активніше задіюються м'язи рук (малюнок 1).
  5. При відведенні руки назад – розтискається долонька.
  6. При кроці стопа спочатку стає на п'яту, а потім на носок.
  7. Дихання вільне і рівне.
  8. На початку тренування можна дихати тільки носом.
  9. Далі при збільшенні швидкості і темпу руху допускається дихати ротом. Крім того, дозволяється розмовляти з людиною, що йде поруч.
  10. Після занять необхідно зробити кілька глибоких вдихів і розтяжку м'язів литок, стегон і спини.
Малюнок 1. Техніка пересування скандинавської ходьбою

Скандинавською ходьбою слід займатися не менше 3 разів на тиждень.

Мінімальний час одного заняття – 30 хвилин.

Тренування не вимагають особливої фізичної підготовки і спеціальних навичок. Крім того, можна займатися практично в будь-якому місці на відкритому повітрі. Оптимальним варіантом, звичайно ж, є тренування на природі або в парках. Але також можна займатися і в умовах міського середовища.

Тренування можна проводити як одному, так і в групі. Групові заняття корисні тим, що займаються дотримуються загального темпу групи, не збавляючи темпу. Але слід врахувати, що для перших занять не потрібно прагнути до швидкої швидкості при ходьбі.

Помилки в скандинавської ходьбі

За результатами досліджень виявляється, що тільки 7,41% людей, які займаються скандинавської ходьбою з палицями, використовують правильну техніку 1.

Основні помилки в техніці скандинавської ходьби у новачків наступні:

  • чергування ніг і рук виконується неправильно. Правильне чергування – права рука-ліва нога;
  • неправильний вибір палиць;
  • нетвердый і нерівний крок;
  • не рівна спина при скандинавської ходьбі. Повороти або прогинання спини вперед;
  • неправильний вибір взуття для скандинавської ходьби. Взуття має бути зручним і не тісному;
  • ситний прийом їжі перед заняттями скандинавської ходьбою;
  • гонка за високим результатом при початкових заняттях скандинавської ходьбою. Не потрібно сильно втомлюватися і перенапружуватися.

Як вибрати екіпіровку і палиці для скандинавської ходьби

Для заняття скандинавської ходьбою дуже важливо правильно підібрати одяг, взуття й палиці.

Взуття для скандинавської ходьби повинна бути зручною, легкою і не тісним. Підошва взуття повинна мати широку підошву. Підошва повинна бути гнучкою. Це допоможе уникнути вивихів і подворачиваний ніг і забезпечить стабільність на будь-якій поверхні. Взуття для скандинавської ходьби має бути добре вентильованою і непромокаючої.

Одяг для скандинавської ходьби має бути зручним і вільним. Взимку потрібно одягатися так, щоб не було надто спекотно, але при цьому виключалося б замерзання. Восени потрібно вибирати куртку і штани з водостійкої тканини. Влітку цілком підійдуть прості шорти і футболка. Головне правило – ні що не повинно сковувати руху або заважати переміщенню.

Палиці для скандинавської ходьби. Як вибрати?

Палиці для скандинавської ходьби сильно відрізняються від трекінгові, і тим більше від лижних.

Палиці для скандинавської ходьби можуть гнутися, мають спеціальні ручні ремінці. Вони допомагають значно послабити хват при винесенні палиці вперед і відштовхуванні, що дозволяє знімати напругу з плечей і шиї.

Не слід вибирати телескопічні палиці.

Головною характеристикою для вибору є довжина палиці для скандинавської ходьби. Довжину слід вибирати виходячи з росту людини.

Рекомендована довжина палиці для скандинавської ходьби залежно від зростання представлена в таблиці 2.

Таблиця 2. Довжина палиці для скандинавської ходьби 5.

Зріст (см) Діна палиць (см)
130-136 90

 

137-144 95
145-150 100
151-156 105
157-164 110
165-171 115
172-180 120
181-187 125
188-194 130
195-200 135

При купівлі палиць необхідно звернути увагу на рукояті палиць. Вибирати краще палиці з рукоятками з гуми або пробки. Варто відзначити, що гумові рукояті довговічніше, так як не вбирають вологу і піт.

До рукояток палиці для скандинавської ходьби прикріплені спеціальні темляки – ремінці, схожі на рукавички. Такі ремінці можуть бути з можливістю відкріплення від рукоятки або фіксованими. Для зручності тренувань слід вибирати палиці для скандинавської ходьби з темляками, які можна зняти.

У палиць можуть бути змінні наконечники. Саме такі палиці доцільніше вибирати, так як їх можна буде поміняти при зношуванні.

Для тренувань в парках і на природі краще підходять палиці для скандинавської ходьби з тупими наконечниками, для льоду слід вибирати заточені наконечники. Для занять на асфальті і бетоні (в межах міста) слід придбати спеціальні гумові насадки для наконечників палиці для скандинавської ходьби.

Протипоказання для занять скандинавської ходьбою

У скандинавської ходьби практично немає протипоказань. Але при цьому все ж таки слід проконсультуватися з лікарем у таких випадках:

  • плоскостопість;
  • дихальна або серцева недостатність;
  • підвищений тиск;
  • недавні операції в області черевної порожнини;
  • дегенеративні процеси опорно-рухового апарату;
  • недокрів'я;
  • дегенеративні зміни в суглобах

Список використовуваних джерел

  1. Крисюк О. Б., Волков А. В. Актуальні аспекти техніки Північної ходьби // Здоров'я – основа людського потенціалу: проблеми та шляхи їх вирішення. 2014. №1.
  2. Алексєєва Надія Вікторівна Технологія навчання скандинавської ходьбі як компоненту здорового способу життя // Вісник ЛДУ ім. А. С. Пушкіна. 2013. №4.
  3. Полєтаєв А. Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком. – Спб.: Пітер, 2013.
  4. Пєшкова Н.В., Пєшков А. А., Пасишников А. А., Єгорова Е. Ф. Оцінка ефективності оздоровчих занять скандинавської ходьбою для осіб середнього та похилого віку // ВНЗ. ОІВ. 2016. №2.
  5. Трубнікова Ніна Василівна Методика самостійних занять осіб похилого віку (60-69 років) при підготовці до здачі нормативів ВФСК ГТО // Педагогічна освіта в Росії. 2014. №12.
  6. Єрмакова Е. Р. Техніка і правила скандинавської ходьби. Задачі і цілі на різних вікових етапах // Міжнародний журнал гуманітарних та природничих наук. 2018. №7.

Читай також: