Скільки кроків потрібно проходити в день, щоб худнути

Не всі люблять відвідувати спортзал, багато ненавидять бігати, але практично всі можуть ходити – і в цьому порятунок від зайвої ваги. Насправді, щоб позбутися складок на талії, досить дотримуватися дефіцит калорій (як його розрахувати, написано в цій статті) і хоча б трохи рухатися. А саме – робити більше кроків при кожній зручній нагоді. Можна ходити пішки на роботу або гуляти спеціально, якщо ви фрілансер, пенсіонер чи мама в декреті і вам нікуди не треба.

Головна перевага ходьби – «доступність» і практично повна відсутність протипоказань. Гуляти можна вагітним і годуючим жінкам, дітям і літнім людям. Це можна робити в торговому центрі, в сквері, на доріжці і навіть вдома. Для цього є спеціальні методики, одна з них – ходьба з Леслі Сансон (детальніше в цій статті).

Сказати, що ходьба вам недоступна, значить, злукавити. Завжди можна викроїти годину для прогулянки, якщо ви домогосподарка, або пройти кілька зупинок пішки, якщо ви працюєте навіть на сидячій роботі. Ходити пішки можуть всі, у кого не обмежена ця здатність. Тепер питання, скільки кроків потрібно проходити, щоб худнути. Зупинимося на цьому детальніше.

Скільки кроків в день потрібно проходити?

Вам потрібно проходити 10 000 кроків щодня, щоб скидати по 0,45 кг в тиждень. Це нормальні темпи зниження ваги. Навантаження рекомендується починати з малого, поступово нарощуючи темпи і збільшуючи відстані. Ви можете почати з будь комфортної позначки – з 2000 або навіть 1000 кроків на день, додаючи по 1000 щотижня, поки не дійдете до 10 000. Медики всього світу домовилися, що 10 000 кроків – нормальна здорова відмітка, до якої можна і потрібно прагнути. Але і це не межа, якщо відчуваєте, що можете, рухайтеся ще! Якщо ви маєте намір худнути інтенсивно, краще збільшити норму до 12 – 15 тисяч кроків.

Коли вага прийде в норму, ходити можна не кожен день, але 5 – 7 разів на тиждень.

А щоб вимірювати кількість кроків, краще придбати крокомір. Є, звичайно, додатка для смартфона, але не всі вони коректно працюють – багато сильно спотворюють дані, вважаючи за кроки пересування в транспорті. Крокомір – «розумний» компактний гаджет, який буде стежити за вами і мотивувати більше рухатися. Носити його можна на зап'ясті або навіть в кишені. А як вибрати крокомір, ми напишемо в наступних статтях, не пропустіть.

Скільки калорій спалює ходьба?

Тепер ми знаємо, скільки кроків потрібно пройти, щоб схуднути. Залишилося розібратися з витратою калорій. При середньому темпі, коли ви йдете 3,5 милі на годину, або 5,63 км на годину, ви спалюєте близько 175 ккал. Так, людина вагою близько 70 кг може спалити до 400 ккал при швидкій ходьбі протягом години. Примітно, чим більше вага, тим більше калорій ви спалюєте, рухаючись. І, звичайно, швидкість. Чим швидше ви йдете, тим краще худнете.

Скільки кроків потрібно пройти для здоров'я?

Регулярна ходьба не тільки дозволить тримати вагу в нормі, але і знизити ризик розвитку хвороб серця і судин, діабету, інсульту і навіть деяких видів раку.

Дізнаємося, скільки кроків потрібно проходити в день дітям, дорослим і немолодим людям не для схуднення, а для здоров'я.

  • Діти до 8 років – 10 тисяч кроків
  • Діти від 8 до 10 років – від 12 до 16 тисяч кроків
  • Дорослі люди (до 50) – від 7 до 13 тисяч
  • Літні – від 6 до 8 тисяч кроків
  • Дорослі з обмеженими можливостями і хронічними захворюваннями – від 3,5 до 5,5 кроків у день.

Як привчити себе ходити більше: 5 простих порад

Біда в тому, що середньостатистичний житель Росії веде малорухливий спосіб життя і ледь проходить мізерна відстань в 5 000 кроків. І то не завжди, є особистий транспорт, маршрутки і таксі. А, між тим, це негативно позначається на здоров'ї. Треба більше рухатися. Розповімо, як.

 

  1. Обов'язково купіть крокомір і активно використовувати всі його функції, а не просто носити в кишені.
  2. Плануйте ваш день таким чином, щоб у ньому завжди було місце прогулянці. Плануєте заздалегідь, якщо треба.
  3. Якщо ходьба для вас – занадто утомливо, заведіть собаку, домовтеся гуляти з подругою або разом з сусідкою, слухайте музику, говорите по телефону або дивіться кіно, поки крокуєте, тільки дуже обережно – дивіться по сторонам!
  4. Пересувайтеся більше, навіть якщо немає необхідності. Не катайтеся на ліфті, ходіть підписувати папери в сусідній відділ особисто, а не відсилайте електронкою, без необхідності не беріть свою машину і не сідайте в транспорт чи таксі. Якщо погода дозволяє, прогуляйтеся до роботи пішки. І настрій покращиться, і на здоров'я благотворно позначиться.
  5. Рухайтеся і вдома. Якщо вам здається, що «зараховуються» тільки кроки по асфальту, то ви помиляєтеся. Під час виконання повсякденних дій ви теж худнете. Мийте частіше підлоги та посуд, грайте з дітьми та кошенятами, а в перерві між справами можна і потанцювати!

Увага: при наявності будь-яких обмежень і протипоказань по здоров'ю не починайте ходьбу і схуднення без консультації лікаря!

Читай також: