Сушка тіла для чоловіків: харчування, БЖУ, тренування

Сушка для чоловіків, як і для дівчат, має свої особливості, про які ми постараємося розповісти в цій статті.

Сушка тіла для чоловіків проводиться з головною метою – спалити зайвий жир і підкреслити рельєфність тренованого тіла. Але результати можуть бути різними.

  • Краще і швидше інших «сушаться» ектоморфи, мають худорляву статуру від природи і мінімальний відсоток жиру;
  • А також мезоморфи з вираженою мускулатурою і помірною жировим прошарком;
  • Найважче доводиться ендоморф – масивним атлетам з великим відсотком жиру.

Перший тип підсушується ефективно, навіть не вдаючись до інтенсивних аеробним навантаженням. Досить тренуватися у високому числі повторень з порівняно легкими вагами. Плюс спеціальне харчування на сушці для чоловіків – і справу зроблено! З другим ситуація в загальному і цілому аналогічна.

А ось ендоморф домогтися рельєфності м'язів важче. Якщо ви відносите себе до третього типу, приготуйтеся до найбільш тернистим і складним шляхом – найменші відступи від дієти або програми тренування можуть вплинути на досягнення результату. Кардионагрузки в цьому випадку також необхідні (на відміну від перших двох типів).

Харчування для сушіння тіла: меню для чоловіків

Основна складність тут – втримати баланс. Тобто, ви не повинні харчуватися як при наборі маси, але і не повинні голодувати. Недоїдання неодмінно позначиться негативно на стані атлета, або на візуальному результаті, на якості тіла.

Харчуючись неправильно постійно, спортсмен разом з жиром і втрачає м'язову тканину, а таку мету сушка не переслідує. Починається слабкість, занепад сил, депресія. Приходять в занепад, внутрішні органи.

Такі наслідки часто незворотні, тому дуже уважно продумуйте свій раціон. Меню на сушінні тіла для чоловіків повинне бути збалансованим, а кількість їжі достатнім для атлета!

Харчування на сушінні відрізняється від багатьох інших дієт. Тут важливо мінімізувати повільні вуглеводи, а швидкі виключити зовсім. Причому раціон спортсмена різний у різні дні: в день тренування можна споживати трохи вуглеводів, а в дні, коли тренування відсутні, повністю їх (вуглеводи) ігнорувати.

  • Виключіть з раціону: солодощі, здобу, напівфабрикати, консерви, масло, свинину, курку з шкірою, жирний сир, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Зведіть до мінімуму вживання солі, олії та приправ.
  • Включіть в раціон: пісне м'ясо, переважно курку, телятину, кролятину і індичку, зелень, бобові, знежирену молочну та кисломолочну продукцію, фрукти (крім бананів), овочі (крім картоплі), морську рибу та морепродукти, фрукти, горіхи в невеликих кількостях.
  • Якщо ви їсте вуглеводи, то обов'язково з низьким глікемічним індексом (каші, некрохмалисті овочі). Можна: чорний хліб, крупи, макарони і фрукти з овочами. Вам обов'язково знадобиться таблиця калорійності каш, збережіть її собі.

Меню на сушці для чоловіків не обходиться без протеїнових батончиків і коктейлів – в цей період спортсмену потрібно на 1/3 більше білка, ніж у період розвитку сили (до 2 – 2,5 г на один кілограм ваги). Якщо така кількість не вдається отримати з їжі, на допомогу приходить спортпит. Бажаний також прийом полівітамінних комплексів.

Вуглеводи на сушіння зводимо до мінімуму – до 2 г на кілограм ваги. Жири – не більше 0,5 на 1 кілограм, але вживати їх потрібно обов'язково. Підрахунок калорій – вторинний, набагато важливіше грамотний баланс БЖУ.

Сушка тіла в домашніх умовах: правила і рекомендації

  1. Сніданок – найважливіший прийом їжі! Відмова від нього – вірне уповільнення метаболізму.
  2. Їмо часто і потроху: 5 разів на день, кожні 2-3 години.
  3. 2/3 раціону споживаємо в першій половині дня.
  4. Їмо мінімум за дві години до сну.
  5. П'ємо не менше 2 літрів води в день (в дні тренувань можна більше).
  6. Не боїмося корисних жирів. Вони потрібні організму. Джерела: риба, горіхи, оливкове масло (смажене не можна, але заправити салат можна).
  7. Крім тренувань намагайтеся більше рухатися кожен день, більше ходити пішки.
  8. Якщо ви – ектоморф, допускається мала кількість солодощів в раціоні, особливо після тренування (в цей період організм потребує глюкози). Якщо ви дозволили солодке, не дозволяйте стрибків глюкози.

Тренування на сушку для чоловіків

Щоб процес сушіння був ефективним, інтенсивні заняття спортом в цей період обов'язкові. Бажано вибирати кругові тренування з плинними вправами і мінімальним відпочинком між підходами. В ідеалі потрібно проходити до 4 циклів за одне тренування, кількість повторень – від 15 до 20.

За великими вагами краще не ганятися. Працюйте з вагою на 20% менше вашого звичайного робітника, коли ви «на масу». І не забувайте прислухатися до вашого організму. При найменших ознаках перевтоми, запамороченні, головному болі краще припинити тренування, взявши кілька «вихідних» для відновлення.

Для ніг оптимальні:

  • присідання з вагою;
  • випади з вагою;
  • згинання і розгинання;
  • жим;
  • підйом литкових м'язів сидячи.

Для верхньої частини корпусу:

  • гребний тяга;
  • тяга вниз;
  • тяга штанги до підборіддя;
  • жим в нахилі;
  • підйом гантелей сидячи в нахилі;
  • жим вузьким, середнім або широким хватом;
  • вправи на прес, скручування.

Програма сушіння тіла для чоловіків обов'язково включає кардіо (виняток можуть сподіватися тільки ектоморфи): найкраще велотренажери та плавання. За кількістю тренувань – не менше 3 – 4 на тиждень.

Результат сушіння, звичайно, залежить і від особливостей організму, але набагато більший вплив на процес роблять ваші старання. Вважайте калорії і БЖУ, стежте за раціоном, ведіть щоденник харчування, робіть виміри параметрів.

Ми не стверджуємо, що сушка для чоловіків в домашніх умовах – це легко. Але результат перевершить очікування, якщо ви не здастеся.

Читай також: