Сушка тіла для дівчат: меню і вправи

Ми вже писали про базові принципи сушіння тіла для атлетів обох статей. Тут же зупинимося на особливостях жіночого організму, розглянемо ефективні вправи і прийоми зниження калорійності, озвучимо протипоказання і мінуси сушіння тіла для дівчат.

Суть сушіння проста, і зводиться вона до вуглеводному голодування, за рахунок чого досягається зменшення жирового прошарку. М'язова маса при цьому залишається на місці. Такий підхід практикують в основному спортсмени – дієта на рельєф показана тільки абсолютно здоровим жінкам, які мають достатньо розвинену мускулатуру.

Щоб сушка для дівчат в домашніх умовах була ефективною і безпечною, необхідно дотримуватися ряду правил:

  1. харчуйтеся дрібно, маленькими порціями, 5 – 6 разів на день (перерви між прийомами їжі повинні бути рівномірними, не доводьте себе до стану звірячого голоду – це послужить погану службу);
  2. випивайте не менше 2,5 літрів чистої води щодня;
  3. повільні вуглеводи (швидкі виключені взагалі) споживати переважно в першій половині дня;
  4. намагайтеся з'їдати 70% свого добового калоражу до 18-00;
  5. повністю відмовтеся від алкоголю на період сушіння, в ідеалі – від куріння теж;
  6. для простоти і наочності рекомендуємо вести щоденник (заміри параметрів тіла, вага, кількість з'їденого за день, калорії, контроль тренувань, активності та ін.);
  7. слідкуйте за виском (якщо ви втрачаєте не більше 1 кг жиру в тиждень, це нормально);
  8. намагайтеся більше і краще спати (як поліпшити сон, читайте тут);
  9. головний принцип сушіння – дефіцит калорій, тобто ви повинні витрачати більше, ніж отримуєте з їжею.

Сушка тіла для дівчат: меню

Дієта для сушіння тіла для дівчат досить сувора. Ви повинні споживати дуже мало вуглеводів, виводячи їх з раціону поступово, щоб організм не «злякався» і не був повалений в стрес.

Слідувати правилам обов'язково. Інакше ви даремно витратите зусилля, не отримавши результату.

Щоб досягти результату, виключіть з раціону: солодощі, здобу, тварини і молочні жири, напівфабрикати, консерви, масло, свинину, курку з шкірою, жирний сир. Зведіть до мінімуму вживання солі, олії та приправ.

Включіть в раціон: варену курячу грудку (це чистий білок), будь-яке інше пісне м'ясо, зелень, бобові, знежирену молочну та кисломолочну продукцію, фрукти (крім бананів), овочі (крім картоплі), морську рибу та морепродукти, фрукти, горіхи в невеликих кількостях. Бажаний прийом полівітамінних комплексів.

Все, що ви хотіли знати, але соромилися запитати про сушінні?

Можливі проблеми з КД? На жаль, так. Ми підкреслюємо, що сушка – доля професійних спортсменів. Якщо вам не на сцену, без таких суворих обмежень можна і обійтися. Порушення циклу часто бувають пов'язані з незбалансованим харчуванням і повним відсутністю жирів в їжі. Саме тому, Омега-3, горіхи і рибку – їсти обов'язково! Дозволяється невелику кількість оливкової або лляної олії (у вигляді заправки).

За словами лікарів, у групі ризику: дівчата з вагою менше 52 кг., не народжували, тренуються і скидають зайву вагу особливо інтенсивно, дівчата до 25 років, дівчата з жировим запасом менше 17%. У цих випадках проблеми з КД найбільш вірогідні.

Целюліт. При різкому скиданні ваги дуже часто у дівчат виникають проблеми з целюлітом. Це неминуча особливість жіночого організму. Боротися з ним можна різними способами. Як правило, це масаж (ручний та апаратний), обгортання, креми. Останні, треба відзначити, допомагають найменше, навіть самі хороші і дорогі.

А що потім? А потім все те ж саме, тільки з вуглеводами. Якщо ви хочете зберегти результат, розслаблятися не варто і потім. Слідкуйте за своїм раціоном, підраховуйте калорії.

Вправи для сушіння тіла для дівчат

  • Оптимально: 4 кардіотренування в тиждень тривалістю не менше 30 хвилин (краще 40 – 45). Біг, доріжка, еліпс – що завгодно, що більше подобається. Головне – тримати хороший темп.
  • Не менше 2 – 4 силових тренувань по годині. Тут важливо чітко слідувати вашій массонаборной програмою, яку для вас напише фітнес-інструктор. Найкраще робити упор на базові вправи і fullbody-тренування.
  • Найбільш переважні: біг, велосипед, присідання, віджимання, планка, плавання.

Сушка без зривів протягом 4 – 5 тижнів дає відмінний результат. Але пам'ятайте, ви повинні бути здорові. Якщо проблеми все ж є, ви можете тільки посилити їх.

Скільки стояти в планці, щоб був результат?

  • До абсолютних протипоказань відносяться: вагітність та лактація, підлітковий вік, цукровий діабет, проблеми з серцем, хвороби нирок, печінки, органів ШКТ.

Якщо ви здорові, але раптом відчули погіршення стану на сушінні, дієту слід припинити. Важливо розібратися в проблемах поганого самопочуття, і при відсутності можливості продовжити сушку негайно послідувати рекомендаціям тренера або лікаря.

Замість післямови

Сушка для тіла дівчат і схуднення – не одне і те ж. Сушка передбачає винесення м'язів на перше місце, тобто висікання їх з-під жирової маси. На сушінні ви втрачаєте саме жир, а не воду, як часто буває.

Схуднення ж переслідує ціль іншу – скидання загальної маси тіла, причому не обов'язково тільки жировий. Хочете просто зменшитися в обсягах, щоб влізти в торішній костюм? Вам потрібно схуднути. Сушка м'язів – процес не для всіх, і не цілком доцільно його проводити заради жарту.

Жіночий організм більш чутливий, ніж чоловічий до різних біохімічних змін, тому надзвичайно важливо не перегнути палицю, не довести організм до виснаження. Важливіше інше умова – наявність м'язової маси (вона повинна бути).

Готуйтеся, вам, найімовірніше, необхідно буде переступити від фітнес тренувань до массонаборным, переміститися з гімнастичного килимка в зону вільних ваг. Але результат того вартий!

Читай також: