Сушка тіла: меню, етапи і правила харчування

Сушка тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), в залежності від прогресу жіросжіганія і кінцевої мети спортсмена.

  • Харчування на сушінні достатньо строге – з переважною більшістю шкідливих смакоти доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів і тваринних жирів. В ідеалі – прибрати взагалі.

Дієта (сушка) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, не менше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що в свою чергу пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватися питний режим потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

Пийте більше чистої негазованої води!

Весь процес сушіння передбачає обов'язкові виміри параметрів і зважування спортсмена. Якщо товщина жирових складок зменшується, і при цьому ви втрачаєте від 1 до 3 кілограмів на місяць, дієту можна вважати ефективною.

Головні правила сушіння

Якщо коротко, сушка тіла для дівчат і чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на використанні переважно низкоуглеводной і білкової їжі. Дієта передбачає поступове зниження жирового прошарку із збереженням м'язової маси.

Сушка тіла показана людям, що мають достатню кількість м'язової маси, не страждають від ожиріння.

Як правило, таке харчування практикують змагаються спортсмени, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в потрібний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить сувора.

Якщо ви вирішили «просушитись» для себе, слід пам'ятати прості правила:

  1. Починайте поступово (для плавного вливання в процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про який ми напишемо нижче).
  2. Їжте невеликими порціями 5 – 6 разів на день (через кожні 2 – 3 години). Не їжте за 2 години до тренування і 1,5 години після (тільки амінокислоти і протеїни). Не менше 40% добового білка можна отримувати з протеїнових коктейлів, решта 60% – із продуктів харчування.
  3. Пам'ятайте про чистій воді – не менше 30 мл на кожен 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань і в спеку можна більше).
  4. Схуднення на сушінні передбачає збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, Омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатня кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів і ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінів з магазину навряд чи вдасться.
  5. В цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаженнями. Оптимальний варіант в кожному конкретному випадку складе фітнес-інструктор чи тренер.
  6. Періодичність дієти на рельєф – не частіше 1 рази в рік.

Тільки в цьому випадку сушка тіла в домашніх умовах буде результативною і не матиме негативного впливу на здоров'я.

Що можна і чого не можна на сушці: список продуктів

У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

У невеликих кількостях: зернові каші, соняшникова, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа — прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру і волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми з циклом.

Рекомендується їсти: нежирне м'ясо (телятину, кролятину, курячу грудку, індичку, рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білку можна багато, жовтки – обмежена кількість), бурий і дикий рис, квасолю, сочевицю, трохи грибів, овочі і фрукти (в невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

Вправа планка для новачків і просунутих у цій статті

Сушка: меню і план харчування

Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров'я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблений поетапний план, яким необхідно слідувати.

  • Сушка тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється в складанні схеми живлення: у жінок зниження вуглеводів більш поступове, а кількість залишається дещо більшим, ніж у чоловіків. Базові принципи залишаються без змін.

Сушка тіла на місяць. Перший етап дієти

Перший етап триває 4 тижні. БЖУ – білки 50%; жири 20%; вуглеводи 30%.

Зразкове меню:

  • Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
  • Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока і масла (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
  • Вечеря: м'ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

Другий етап (безуглеводный)

Другий етап триває всього 7 днів. БЖУ – білки 70%; жири 20%; вуглеводи 10%.

Можна тільки складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь хліб, навіть цільнозерновий виключаються, фрукти – теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемі першого етапу.

Білковий салат з кальмарами за 5 хвилин

Третій етап (виведення води)

Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованої. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

  • Сніданок: салат зі свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь вареної крупи
  • Другий сніданок: 2 ст. л. будь вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
  • Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
  • Полуденок: спортивне харчування
  • Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень

Четвертий етап (відновлювальний)

Етап триває 5 – 6 днів. У цей період рекомендується знову ввести в раціон повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. В цілому можна слідувати схемі меню першого етапу.

Протипоказання

Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – кардинальна міра, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна тільки абсолютно здоровим людям.

Так, сушка ефективна. Так, план дій простий і ясний. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсаджуватися», якщо ви не пов'язані зі спортом.

Як схуднути в домашніх умовах без сушіння, читайте тут і тут.

Читай також: