Визначення добової потреби в калоріях (СПК)

Тут ми підрахуємо, скільки калорій треба вживати в день, якщо ви займаєтеся важкою фізичною працею або сидите в офісі. В основі – величина основного обміну речовин (ООВ), яку ми отримали в попередній статті.

Досить часто норма калорій береться приблизно. Ми зазвичай чуємо цифру 2000 ккал (для жінок) та 2500 – для чоловіків. Але це середнє значення.

Щоб зробити розрахунок калорій в день правильно і точно, важливо врахувати рухову активність, професію, спосіб життя.

Добова норма ккал вважається за формулою: проміжна потреба в калоріях (СПК) = ООВ х коефіцієнт фізичної активності (КФА).

  • КФА – це відношення добових енерговитрат організму до його основного обміну речовин. КФА визначається в залежності від професійної діяльності (легкого, помірного та тяжкого) і додаткової інтенсивності фізичної активності (ходьба по магазинах, прогулянки).

Після того, як ви дізналися свій розмір ООВ, можна вирахувати добову потребу в калоріях (СПК).

Усереднений коефіцієнт активності та інтенсивності праці наведено в таблиці нижче.

Таблиця коефіцієнтів активності для жінок

Групи інтенсивності праці Вік КФА
Керівники підприємств, менеджери, інженери, діловоди, педагоги та інші працівники, чия діяльність не вимагає істотної фізичної активності і рухливості 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,4

1,4

1,3

Інженерно-технічні працівники, чия діяльність пов'язана з деякими фізичними зусиллями, зоотехніки, агрономи, ветеринарні працівники, медсестри, санітарки, тренери, продавці 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,6

1,6

1,6

Верстатники, наладчики, лікарі-хірурги, хіміки, водії, працівники харчової промисловості, продавці, залізничники, поліграфісти 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,9

1,9

1,9

Будівельні і сільськогосподарські робітники, механізатори, працівники нафтової, газової, целюлозно-паперової промисловості, металурги 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,2

2,2

2,1

Таблиця коефіцієнтів активності для чоловіків

Групи інтенсивності праці Вік КФА
Керівники підприємств, менеджери, інженери, педагоги та інші працівники, чия діяльність не вимагає істотної фізичної активності і рухливості. 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,5

1,4

1,3

Інженерно-технічні працівники, чия діяльність пов'язана з деякими фізичними зусиллями, зоотехніки, агрономи, ветеринарні працівники, медсестри, санітари, тренери, продавці 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,7

1,7

1,6

Верстатники, слюсарі, наладчики, лікарі-хірурги, хіміки, водії, працівники харчової промисловості, продавці, машиністи, залізничники, поліграфісти 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,0

2,0

1,9

Будівельні і сільськогосподарські робітники, механізатори, гірники, працівники нафтової, газової, целюлозно-паперової промисловості, металурги, ливарники, стропальники, деревообробники, теслі 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,3

2,2

2,2

Гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, вальщики лісу, грабарі, бетонярі, муляри, вантажники та інші працівники виробництв, чия діяльність не механізована 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,6

2,5

2,4

 

Визначення коефіцієнта активності за спрощеною формулою

Якщо ваша професійна діяльність не пов'язана з фізичними зусиллями (що, як правило, ми і спостерігаємо), можна скористатися спрощеною системою КФА (з урахуванням занять спортом).

Коефіцієнти активності:

  • сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень – 1,2;
  • невелика активність (фітнес 1 – 3 рази в тиждень) – 1,375;
  • помірна активність (тренування 3 – 5 разів на тиждень) – 1,55;
  • висока активність (тренування 6 – 7 разів на тиждень) – 1,725;
  • дуже висока активність (велика щоденне фізичне навантаження, тренування 2 рази в день, наприклад, при підготовці до змагань) – 1,9.

Розрахунок споживання калорій виробляємо за формулою: СВК = ООВ (ккал) х КФА (з таблиці)

Так, дівчина з основним обміном речовин 1439 ккал у добу (з попереднього прикладу), на сидячій роботі і займається спортом 3 – 5 разів на тиждень, повинна споживати 2230 калорій (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).

Отже, ми підрахували, скільки калорій потрібно для стабільної ваги (щоб утримати те, що маєте). Якщо вам потрібно знизити або набрати масу, створюйте дефіцит або профіцит калорій відповідно.

Про це ми розповімо в наступних статтях.

  • Скільки калорій треба вживати, щоб схуднути, читайте тут

Читай також: