Вправа Планка: як правильно робити?

Ми вже розповіли, скільки потрібно стояти в планці, щоб досягти максимального результату. Тепер нагадаємо, як робити планку.

Правильна планка виконується так:

  1. прийміть положення упор лежачи;
  2. упріть лікті в підлогу перпендикулярно плечового суглобу;
  3. стисніть долоні в кулаки, тримайте кулаки паралельно один одному;
  4. втягніть і напружте м'язи живота;
  5. напружте сідниці;
  6. шия, спина і поперек паралельні підлозі і утворюють пряму лінію – без прогинів;
  7. ноги разом (якщо важко, можна трохи розставити ступні), упор на кінчики пальців ніг.

Читайте також: Позбутися від обридлого живота допоможе вправа вакуум

Живіт повинен бути втягнутий завжди, протягом усієї вправи. Дихання не затримувати, вдихати і видихати рівно й ритмічно. Фото планки нижче.

Планка для новачків

Планка для новачків може виконуватися так: утримуйте планку 10 секунд, потім приляжте на живіт, відпочиньте кілька секунд і поверніться у вихідне положення ще на 10 секунд. Зробіть 3 – 6 підходів. Такий варіант для початківців запропонував Даг Склар – тренер зі США, який упевнений, що ефект буде аналогічний більш довгим удерживаниям.

Етика поведінки в спортзалі: 17 суворих «не можна»

«Зайва тривалість, особливо на перших порах, може призвести до порушення техніки і перевантажити низ спини», говорить Склар. Краще простояти 5 разів за 10 секунд з правильною технікою, ніж півтори хвилини відразу, але прогинаючи спину.

Планка для просунутих

Якщо ви добре натреновані і хвилина планки дається легко, вправу можна ускладнити. Наприклад, спиратися не на лікті, а на долоні прямі. Це збільшить навантаження.

Читайте також: Вся правда про сироїдіння. Сироїдіння для схуднення ЗА і ПРОТИ

Можна робити планку кожен день, поступово збільшуючи час вправи та кількість повторень. Досвідчені тренери радять починати з планки на ліктях, а після додати і інші варіації для досягнення максимального ефекту.

Наприклад, ви можете спробувати:

  • класична планка на прямих руках;
  • класична планка з піднятою ногою – виконувати як звичайну, тільки з піднятою ногою;
  • планка з ковзанням – поставте стопи на диски для ковзання і розводите ноги в сторони (разом – сторони, разом – сторони);
  • перехресна планка з дотиком рук і ніг – стоячи в планці на прямих долонях, підніміть праву ногу, і, згинаючи, підтягніть коліно до грудей. Ліктем лівої руки торкніться коліна правої ноги;
  • планка з розтяжкою – поставте ноги на диски для ковзання, а руками крокуйте вперед, по черзі переставляючи долоні.

Читай також: