Встигніть прибрати живіт до літа: 5 простих і ефективних вправ

Ми зібрали для вас найбільш легкі та найефективніші вправи для схуднення живота, виконувати які може кожна. Всього 20 хвилин в день, і вже цього літа ваш животик стане більш рельєфним і плоским. Відвідувати спортзал не обов'язково весь комплекс можна робити вдома, в зручний час.

Вправи для живота: ТОП-5

Вправа №1. Скручування

Класичне скручування виконується на підлозі. Робиться це так: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи стійко на підлогу, руки покладіть на потилицю. На видиху скрутіть корпус, потягнувшись плечима до тазу, на вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Намагайтеся підніматися за рахунок м'язів преса, не розгойдуючись.

Читайте також: Травлення як годинник – асана Ардха Матсиендрасана

Вправа ефективно опрацьовує прямі м'язи живота, при цьому навантаження на шию і поперек відсутня. З допомогою скручувань можна як накачати великі кубики, так і просто підтягнути живіт, прискоривши спалювання жиру. Кількість повторень – від 15 до 30. Вправу можна виконувати на фітболі.

Вправа №2. Планка

Прийміть положення упор лежачи, упріть лікті в підлогу перпендикулярно плечового суглобу. Стисніть долоні в кулаки, тримайте кулаки паралельно один одному. Втягніть і напружте м'язи живота, напружте сідниці. Шия, спина і поперек паралельні підлозі і утворюють пряму лінію – без прогинів. Живіт повинен бути втягнутий завжди, протягом усієї вправи. Дихання не затримувати, вдихати і видихати рівно й ритмічно

Повне керівництво, як робити планку, читайте тут

Вправа №3. Вправа велосипед для преса

Ляжте на спину, ноги витягніть. Покладіть руки на потилицю і підніміть плечі. Почніть піднімати ноги, згинаючи в колінах, стегна при цьому розташовані приблизно на 45 градусів до підлоги. Робимо рухи ногами, як при їзді на велосипеді. По черзі намагаємося торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім лівим правого коліна. Руху розмірені, без ривків, поперек щільно притиснута до підлоги.

Це вправа відомо ще з радянських часів, багато хто вважає його занадто простим, разом з тим, воно визнано одним з найбільш результативних, так як відмінно опрацьовує м'язи живота і ніг. Кількість повторень – від 15 до 30.

Вправа №4. Підйом ніг

Ляжте на спину, руки під сідниці, корпус притиснутий до підлоги і не рухається. Знаходячись у вихідному положенні, підніміть ноги на 40 – 50 градусів (але не на 90), потім опустіть, не торкаючись ними підлоги. Зробіть до 30 повторень. Це дуже ефективна вправа для живота і боків.

Вправа №5. Вправа вакуум для живота

Прийміть вихідне положення (лежачи, стоячи, на колінах або сидячи), зробіть глибокий вдих, набираючи максимальний об'єм повітря в легені. На видиху втягніть живіт, максимально притискаючи передню стінку живота до спини. Затримайтеся в цьому положенні на 10 – 15 секунд і поверніться у вихідне.

Оптимальна кількість підходів за одне тренування не більше 3, повторів – від 10 до 12. Також необхідно постійно стежити за диханням, скороченням і розслабленням м'язів. Вдихати потрібно через ніс, видихати через рот, швидко і різко, заводячи живіт під ребра.

Повне керівництво, як виконувати вакуум, читайте тут.Обов'язково ознайомтеся з цією статтею, т. к. дуже багато роблять вакуум неправильно

Загальні рекомендації

Між усіма вправами – відпочинок 30 секунд. Вправа вакуум – на голодний шлунок (натщесерце зранку або через 3 – 4 години після останнього прийому їжі). Все решта можна робити, коли вам зручно.

Новачки можуть починати з малого кількості підходів і повторень. У міру того, як м'язи будуть звикати, навантаження стане менш відчутною. Тоді можна збільшити інтенсивність заняття. Але якщо ви зовсім не втомилися і нічого не «горить», значить, ви попрацювали недостатньо, спробуйте повторити весь комплекс або окремі його елементи.

Читай також: