Як правильно бігати, щоб схуднути

Скільки потрібно бігу для схуднення? Як скоро можна отримати результати? Яка програма бігу для схуднення найкраща? Кому і чому не можна бігати?

Розглянемо всі популярні питання, що стосуються ефективності та безпеки кардіо для схуднення.

Біг для спалювання жиру – дуже популярне вправу, не вимагає хорошого рівня підготовки, спорядження і великих витрат. Бігати можна на вулиці, в залі і навіть вдома, головне, знати, коли і як правильно це робити.

Інтервальний біг – вага тане, м'язи залишаються

Інтервальний біг для схуднення – одне з кращих рішень для схуднення та витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок дистанції ви густо пробігаєте в спокійному ритмі, іншої – максимально прискорюючись.

Інтервальний біг має ряд переваг перед бігом з постійною швидкістю.

  • По-перше, це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше.
  • По-друге, інтервальний біг краще для схуднення. На відрізку прискорення витрата калорій зростає практично вдвічі, що підвищує інтенсивність кардіотренування. Жирові запаси витрачаються активніше, м'язова маса зберігається!

Не тільки змагаються спортсмени, а й аматори часто вибирають інтервальний біг для схуднення. Скільки потрібно бігати? Досить займатися 1 – 2 рази на тиждень. Інше тренувальне час можна заповнити звичайним бігом, фітнесом. Бігати в спокійному темпі можна і кожен день.

Для досягнення результатів рекомендується зменшити калорійність добового раціону – на 200 – 300 ккал і пити більше води. Кількість споживаного білка слід підвищити до 2 г на 1 кг ваги.

Універсальна інтервальна програма бігу для схуднення:

  • розминка;
  • 1 коло прискорення;
  • 2 кола відпочинку;
  • 2 кола прискорення;
  • 1 коло відпочинку;
  • 2 кола прискорення;
  • 2 кола відпочинку;
  • 1 коло прискорення;
  • 2 кола відпочинку;
  • заминка.

Це програма по відстані. Така таблиця бігу для схуднення підходить для тих, хто бігає на стадіоні чи в парку.

Якщо вам зручніше орієнтуватися в часі, використовуйте іншу схему:

  • розминка;
  • 1 хвилина прискорення;
  • 2 хвилини відпочинку;
  • 2 хвилини прискорення;
  • 3 хвилини відпочинку;
  • 3 хвилини прискорення;
  • 3 хвилини відпочинку;
  • 2 хвилини прискорення;
  • 1 хвилина відпочинку;
  • 1 хвилина прискорення;
  • 1 хвилина відпочинку;
  • заминка.

Якщо ви ніколи не бігали раніше, будьте дуже уважні до свого організму – неправильна техніка тільки нашкодить вам. Біг для схуднення для початківців краще починати поступово – з невеликою швидкістю і тривалістю, в ідеалі – після відвідин лікаря. Строго за відсутності протипоказань, про які ми поговоримо нижче.

Вам також обов'язково потрібна зручне взуття (не варто економити на кросівки для бігу) і освоєння правильної техніки бігу.

Правильна техніка бігу

Переучуватися завжди складніше, ніж вчитися з нуля. Тому ставимо техніку відразу:

  • шия в нейтральній позиції, погляд вперед;
  • сильний прес;
  • руки зігнуті на 90 градусів;
  • стопа тихо приземляється на широку частину без човгання;
  • п'ята опускається в останню чергу і тут же відривається;
  • поштовх носком відсутній або мінімальний.

Щоб швидше оволодіти технікою, необхідно зміцнити м'язовий корсет, попрацювати над координацією і стабілізацією. Для цього добре підійдуть присідання, стрибки на носках, випади, скакалка, нахили, віджимання.

Важливо: швидкість бігу регулюється нахилом корпусу, а не частотою кроку

При якому пульсі жир згоряє швидше?

Частота пульсу впливає на кількість витрачених калорій. Для оцінки серцебиття використовується процентаж від максимальної частоти пульсу (МПП).

МПП визначається за формулою: 220 мінус вік у роках. Наприклад, максимальний безпечний пульс для людини у віці 30 років – 190 ударів в хвилину.

  • Пульс у спокої – 35 – 40% МПП
  • Зона розминки – 50 – 60% МПП
  • Зона активності – 60 – 70% МПП
  • Аеробна зона – 70 – 80% МПП
  • Зона витривалості – 80 – 90% МПП
  • Небезпечна зона – 90 – 95% МПП

Жиросжигающие зоною пульсу є 60 – 70% МПП – організм покриває максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Тренування в зоні 90 – 95% МПЧ небезпечні, оскільки надають надмірне навантаження на організм. При досягненні верхньої межі необхідний відпочинок.

Як виміряти пульс, читайте тут

Коли корисно бігати для схуднення?

Якщо ваша мета – схуднути, кращим вибором стане вечірній біг, який спалить калорії. Оптимально – через 2 години після останнього прийому їжі.

Якщо бігати ввечері немає можливості, займайтеся вранці, натщесерце.

  • Результат бігу для схуднення може бути різним: в залежності від ваги, інтенсивності, тривалості та регулярності тренувань, від стану здоров'я.
  • У середньому, біг у звичайному темпі допомагає скинути 300 грам за 30 хвилин, інтервальний – до 500 грам за той же час. Ефект буде помітний вже через 2 тижні, якщо дотримуватися режиму і не переїдати.

Біг: протипоказання та обмеження

На жаль, навіть правильний біг не всім корисний. Є цілий список протипоказань та обмежень – до бігу на свіжому повітрі і в приміщенні, на доріжці.

Уважно прочитайте, щоб зрозуміти, чи варто починати тренування або краще вибрати інший, більш м'який вид спорту.

Протипоказання для бігу:

  • вроджений порок серця;
  • мітральний стеноз;
  • недостатність кровообігу;
  • сильні розлади серцевого ритму;
  • тромбофлебіт нижніх кінцівок.

Цей список, запропонований к. м. н. Мільнером Євгеном Григоровичем, можна продовжити.

Не можна бігати в період загострення будь-якого захворювання, а також відразу після загострення, при температурі, після нещодавно перенесеної травми, операції.

Можна тренуватися в «ці» дні, читайте тут

Протипоказання до біговій доріжці: травма колін, ВСД, захворювання органів дихальної системи, перенесені інсульти, інфаркти, травми хребта і гомілковостопних суглобів.
Обов'язково отримаєте дозвіл від лікаря, якщо у вас:

  • гіпертонія або варикоз;
  • часті головні болі;
  • короткозорість або глаукома;
  • яке-небудь хронічне захворювання;
  • проблеми з суглобами;
  • плоскостопість;
  • вік старше 40 – 50 років.

Якщо ви давно не займалися спортом, що мучить задишка навіть в положенні сидячи, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати або продовжити кардіотренування після довгої перерви і біг для схуднення зокрема.

Якщо у людини надмірна вага (від 100 кг і вище при невеликому зростанні), найкращий біг для схуднення – швидка ходьба!

Читай також: