Як правильно рахувати калорії?

Якщо ви худнете, то у нас для вас дві новини. Одна хороша, інша – не дуже. Погана полягає в тому, що рахувати калорії все одно доведеться, особливо якщо вага йде погано або взагалі не йде. Хороша – рахувати калорії легко, якщо знати кілька правил.

Сьогодні ми розповімо, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Але для початку зазначимо, НАВІЩО все-таки потрібно вести підрахунок калорій.

Навіщо рахувати калорії?

Не так важливо, що і коли ви їсте. Набагато істотніше – денна калорійність раціону і БЖУ. У кінцевому результаті відіграє роль лише те, скільки всього ви спожили їжі.

Запам'ятайте головне правило схуднення: ви повинні з'їдати менше, ніж потрібно вашому організму для підтримки життєдіяльності (і в спокійному стані та в русі). Всі надлишки обов'язково відкладеться в жир, навіть якщо це дикий рис і філе.

Читайте також: 10 кроків до ідеальної фігури

Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб худнути

Ви, напевно, чули про добову норму в 2000 калорій. Це, як правило, для жінок. Для чоловіків рекомендується 2500 калорій. Однак, якщо ви худнете, ці усереднені дані категорично не підходять.

Щоб вирахувати норму калорій правильно, необхідно врахувати все: і зростання, вагу, вік і навіть рід занять.

Формула підрахунку калорій

Найбільш ємна, але досить проста формула підрахунку калорій – формула Харріса-Бенедикта.

Для жінок:
655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст в см) – (4,7 х вік у роках)

 

Норма ккал для чоловіків:
66,5 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6,8 х вік у роках)

Просто підставте свої дані та отримайте ваш основний обмін речовин.

Значення ООВ – це базова цифра, яку ми застосуємо ще в одній формулі – при підрахунку добової норми калорій (СПК).

Добова норма ккал вважається за формулою: добова потреба в калоріях (СПК) = ООВ х коефіцієнт фізичної активності (КФА).

Коефіцієнти активності:

  • сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень – 1,2;
  • невелика активність (фітнес 1 – 3 рази в тиждень) – 1,375;
  • помірна активність (тренування 3 – 5 разів на тиждень) – 1,55;
  • висока активність (тренування 6 – 7 разів на тиждень) – 1,725;
  • дуже висока активність (велика щоденне фізичне навантаження, тренування 2 рази в день, наприклад, при підготовці до змагань) – 1,9.

Визначте коефіцієнт активності, який підходить вам, і підставте в формулу вище.

Читайте також: Як утримати вагу після закінчення дієти?

Стільки вам потрібно споживати калорій, щоб утримати вагу, який у вас зараз, якщо ж ви худнете, просто відніміть від цієї цифри 10 – 20%.

Незважаючи на те, що ці формули підрахунку калорій універсальні, є ймовірність, що вам щось не підійде. Як бути в такому випадку? Тільки пробувати! Створили дефіцит калорій 10%, а вага як стояв, так і стоїть, урізати ще.

Відчуваєте, що худнете дуже швидко і вже не залишається сил на тренування, зніміть дефіцит 20%, створіть 15%. І все обов'язково вдумливо, з мінімальними кроками. Організм кожної людини унікальний, і зрозуміти, що потрібно саме у вашому випадку, можете тільки ви.

І останнє – будьте чесні самі з собою. Не плутайте помірну і високу активність, не намагайтеся підставляти інші коефіцієнти. Якщо сумніваєтеся, краще взяти менше. – швидше скинете вагу.

Про те, як підраховувати калорійність продуктів, які ви їсте, напишемо в наступних статтях.

Читай також: