Як правильно їсти, щоб не поправлятися

Правильний перекус — важлива складова раціонального харчування. Інтервали між прийомами їжі не повинні бути надто тривалими — в ідеалі не більше 2,5 – 3 годин. Коли людина голодує 4 години і більше, виникає ризик «перебрати калорій» при наступної трапези. Якщо так відбувається регулярно, можна погладшати.

ВАЖЛИВО: БУДЬ-перекус вважається їжею. Все, що не вода, має свою калорійність. Якщо ви ведете харчовий щоденник, записуйте всі без винятку — навіть один волоський горішок або половинку груші.

Хапати шматки і перекушувати — не одне і те ж. Правильний перекус — запланований. І за змістом, і за часом. Ходити повз стіл і тягати печиво — не корисно.

Коли потрібен перекус?

Перекуси роблять між основними прийомами їжі. Така необхідність виникає, якщо ви в дорозі, на прогулянці, на робочому місці або ходите по магазинах. Якщо ви більшу частину часу проводите вдома, вдень без перекусів можна обійтися — досить чаю або води.

Увечері перекус допускається за 2 – 2,5 години до сну. Краще, якщо це буде протеїновий коктейль, знежирене молоко, кефір, сир або йогурт. Також підійдуть свіжі овочі. Наприклад, половинка солодкого перцю або огірок.

Протягом дня можна їсти щось більш суттєве. Чим перекусити, розповімо нижче. Розглянемо найпопулярніші та прості варіанти.

ТОП-15 варіантів смачного і корисного перекусу

  1. Шматочок вареної курки або індички. Класичний варіант перекусу протягом дня. Можна і на ніч.
  2. Відварені яйця. Швидко, просто і дешево. Можна з'їсти вдома, зручно взяти з собою.
  3. Горіхи (будь-які, крім солоного арахісу). Дуже корисні кедрові, мигдаль, волоські. У день можна з'їдати не більше жменьки і не перед сном. Горіхи — одні із самих калорійних продуктів.
  4. Сухофрукти. Здорова їжа від самої природи — соковиті плоди і нічого зайвого. Сухофрукти чудово вгамовують голод і містять величезну кількість вітамінів. Більше про користь сухофруктів ви знайдете в цій статті. Продукт теж калорійний — не переїдайте.
  5. Кефір, йогурт або ряжанка (строго без цукру — Сніжок не підходить). Кисломолочні продукти допоможуть поліпшити травлення, дадуть необхідну порцію білка.
  6. Протеїновий батончик без цукру. Підійде, наприклад, продукція Bombbar або Questbar. Калорійність можна подивитися тут. Правда, ці батончики досить дорогі і не скрізь продаються (переважно в магазинах спортивного харчування). Потрібно купувати заздалегідь.
  7. Цільнозернові крекери або хлібці без дріжджів і цукру з борошна грубого помелу. Відмінна альтернатива бутербродів і сендвічами. Зверху можна намазати сирний сир нежирний або вкласти шматочок лосося.
  8. Свіжі або заморожені фрукти та ягоди, смузі. Заморожена продукція може бути не менш корисна, але її не зручно брати з собою. Такий перекус підійде лише для дому. Кращі рецепти смузі для схуднення і детокс зібрані в цій статті.
  9. Запечені яблука з корицею. Такий перекус легко приготувати навіть в офісі, якщо є мікрохвильова піч. Смачно в гарячому і охолодженому вигляді. Робиться за 3 хвилини. Потрібна кориця і трохи меду.
  10. Фруктові чіпси, наприклад, з яблука. Їх можна придбати у магазині або зробити самому. Перше, мабуть, простіше. Головне — дивіться склад. Ніякого цукру!
  11. Деякі овочі (не всі). Морква, томати, огірки, редиску, капусту, солодкий перець можна їсти практично в необмежених кількостях. А от картоплю, цвітну капусту, батат, бобові (їх часто зараховують до овочів) потрібно споживати помірно. Овочі можна їсти окремо або змішати в салаті, але заправка — тільки дієтична!
  12. Кокосове молоко з полуницею. Продукт містить величезну кількість кальцію і білка, заліза, вітамінів E і C. Дуже смачно, але теж не скрізь продається.
  13. Теплий чай з медом. Підійде для офісу і для будинку, але буде не дуже зручний у дорозі. Один з найпростіших варіантів. Мед швидко вгамує голод і наситить надовго.
  14. Гіркий шоколад хорошого (!) якості. Підходить тільки темний, з вмістом какао-бобів не менше 75%. На перекус можна з'їдати не більше 30 г шоколаду.
  15. Мюслі з натуральним складом, без цукру. Заливати можна молоком, соком, йогуртом, кефіром. Більше про користь мюслі для схуднення в цій статті.

Майже все з перерахованого легко взяти з собою, будь то м'ясо або жменька горіхів. Кефір або йогурт можна купити в будь-якому супермаркеті або торговому центрі. Нічого складного, якщо вдуматися. Купити і з'їсти шаурму займе більше часу, ніж пару бананів. Корисний перекус — це не завжди складно, дорого і довго. Варіанти, запропоновані тут, підійдуть більшості тих, що худнуть.

І, звичайно, не забувайте пити більше рідини вдома і на роботі. Завжди носіть в сумочці пляшечку води без газу. Ми часто можемо плутати голод і спрагу — щоб цього не траплялося, пийте більше води. Як пити воду для схуднення, ми розповіли тут.

Щоб не голодувати і не набирати вагу, не пропускайте прийоми їжі протягом дня і обов'язково снідайте. Доведено: люди, які ігнорують ранкову трапезу, в 65% випадків переїдають на ніч. Як тільки ви повернетеся з роботи, організм відразу зажадає і «візьме своє».

Читай також: