Як розрахувати цільової пульс для підвищення ефективності тренувань

Не кожен, хто починає займатися фітнесом або спортом, замислюється про роль частоти пульсу для ефективності занять.

Найшвидший і простий спосіб визначити частоту пульсу – це кількість ударів пульсу. Для цього вам будуть потрібні тільки годинник з секундоміром.

Для того щоб підрахувати удари пульсу потрібно покласти середній і вказівний пальці на внутрішню сторону вашого зап'ястя, або на сонну артерію на шиї. Порахуйте удари протягом 15 секунд. Після помножте отримане число на чотири. Та величина, яка вийшла в результаті підрахунку – є частота вашого пульсу за хвилину.

Цільовий пульс

Цільовий пульс – це та ідеальна частота ударів серця в хвилину, яка дозволяє проводити фізичні заняття ефективніше. Цільовий пульс повністю залежить від віку людини. Цільовий пульс для визначення раціональної навантаження слід розраховувати на підставі середнього значення пульсу в стані спокою. Розраховується цільової пульс за наступною методикою:

  • Підраховуєте свій пульс протягом п'яти днів відразу після пробудження.
  • Складіть отримані значення і поділити цю суму на п'ять (отримана величина буде відповідати вашому пульсу в стані спокою).
  • З числа 220 відніміть величину, рівну вашому віку (отримана величина буде відповідати максимальній частоті вашого пульсу).
  • З максимального значення пульсу відніміть значення пульсу в стані спокою.
  • Вирахуйте 70% від отриманої величини на попередньому кроці
  • Додайте до отриманого числа значення вашого пульсу в стані спокою.

В результаті ви отримаєте значення частоти вашого цільового пульсу. Для кращого розуміння даних математичних операцій для підрахунку цільового пульсу розглянемо цей підрахунок на прикладі.

Дано: Вік – 30 років, пульс в стані спокою – 60 ударів на хвилину. Отже, цільової пульс буде дорівнює:

(220 – 30 – 60)х70/100 + 60 = 151 (ударів на хвилину)

З цього випливає, що для кращого спалювання жирових клітин, людині з даними параметрами необхідно щодня займатися протягом години з постійним пульсом у 150-155 ударів в хвилину.


Читай також: