Як швидко позбутися від жиру на боках і животі

З'явилися складки на талії? Улюблені джинси застібаються з працею? Не біда! Допоможе простий комплекс вправ для талії і боків на кожен день – для виконання досить 20-ти хвилин, рівень вашої підготовки ролі не грає! Всі рухи елементарні – не складніше старої-доброї ранкової зарядки. Комплекс призначений спеціально, щоб позбутися складок на талії та животі. Ідеально в поєднанні з дефіцитом калорій!

Вправи для талії і боків: ТОП-5 кращих

  1. Присідання. Присідання – базовий елемент у будь-тренувальній програмі. Працює практично все тіло, а не тільки сідниці, як багато хто звик думати. Встаньте прямо, без прогинів у попереку, ноги на ширині плечей, п'яти щільно притиснуті до підлоги. Руки на талії або на плечах. Присідайте без різких рухів до паралелі з підлогою. Коліна при цьому утворюють прямий кут і не виходять за стопи, спина залишається пряма. Рекомендується виконати 3 – 4 підходи по 10 – 15 повторень. Краще з обважнювачами. Детальніше про користь присідань читайте в цій статті.
  2. Велосипед. Всі знають, як виконується класичний велосипед. Багато хто просто про нього забули або недооцінюють. Насправді ця вправа теж дуже ефективно. Ляжте на килимок і почніть крутити уявні педалі. Шия в процесі руху не напружується. Виконуйте рух від 2 до 5 хвилин, не відриваючись. Прес повинен горіти! Для початківців досить одного підходу протягом вказаних 2 – 5 хвилин. Просунуті можуть виконати вправу 2 – 3 рази.
  3. Скручування. Ляжте на спину, руки за головою, зігнуті в ліктях, шия розслаблена. Ноги зігніть в колінах і поставте стопи на килимок. Тепер по черзі тягнемося лівим ліктем до правого коліна і навпаки, в протилежну сторону. Зробіть на кожне коліно по 15 повторень. Виконайте 2 – 4 підходи.
  4. Ножиці. Ляжте на килимок, руки за головою або вздовж тулуба. Підніміть ноги (прямий кут від підлоги) і почніть рух, схрещуючи ноги з боку в бік не надто широко. Має відчуватися напруга в м'язах преса. Виконуємо вправу близько хвилини, повторюємо 3 – 5 разів. Новачки тримають ноги під прямим кутом, просунуті можуть тримати ноги на 60, 30 або 10 градусів від підлоги. Махи можна робити як горизонтально, так і вертикально, головне – не торкатися підлоги.
  5. Підйом ніг з вантажем. Знову ляжте на килимок, шия розслаблена, руки під головою, поперек щільно притиснута до підлоги. Надіньте спеціальні навантажувачі на ноги або затисніть між нижніми кінцівками який-небудь предмет, наприклад, подушку або м'ячик. Виконайте 10 – 15 рухів. Кількість підходів – від 3 до 5. Для просунутих вага повинен бути максимально можливим для такого числа повторень.

Також рекомендуємо постояти в планці. Як правильно робити цю вправу, читайте в цій статті.

Загальні рекомендації

  • Виконуйте комплекс вправ для талії і боків в добре провітрюваному приміщенні, краще вранці, але не відразу після сніданку. Займайтеся перед їжею або через годину після прийому їжі. Комплекс ідеальний для будинку.
  • Приготуйте заздалегідь зручний прогумований килимок під ваш зріст і інвентар (обважнювачі, м'ячики, гантелі). Візьміть пляшечку з водою.
  • Якщо займаєтеся будинку, спортивна форма не обов'язкова, але одяг у будь-якому випадку повинна бути зручною.
  • Виконуючи присідання, стежте, щоб спина була прямою, сильною. Всі інші вправи виконуються лежачи – поперек притиснутий до підлоги. Навантаження повинні відчувати м'язи живота, а зовсім не ваша спина!
  • Виконуйте кожну вправу вказане число повторень, в ідеалі – прес поки не почне нестерпно горіти.
  • Працюйте без різких рухів, в комфортному темпі і амплітуді, розмірено дихати.
  • До і після рекомендується елементарна коротка розтяжка.
  • Виконуючи вправи для талії і боків в домашніх умовах, без тренера, будьте уважні до себе. При виникненні дискомфорту або болю негайно припиніть заняття!

І, звичайно, не забувайте правильно харчуватися! Грамотно підібраний раціон – 80 відсотків успіху. Як харчуватися, щоб схуднути в талії і боків, читайте в цій статті.

Читай також: