Як треба вечеряти при схильності до повноти

Віддавати «вечерю ворогу» — абсолютно непотрібна жертва. Відмова від вечірніх трапез погано позначається на здоров'ї і веде до переїдання протягом дня. Вечеряти при схудненні можна і потрібно, головне — дотримуватися основних правил. Їх всього два. Перше — сідати за стіл за 2-3 години до сну. І друге — відмова від важких продуктів. Це жирна і смажена їжа, кондитерські вироби, здоба, магазинні соуси, фастфуд. Під вечір людині стає важче перетравлювати такі продукти. Навіть якщо ви мало їли протягом дня, жирної їжі перед сном краще уникати. Після ситної вечері буває важко заснути, процеси травлення затягуються. Рясна висококалорійна їжа ввечері сприяє набору ваги і формування неправильних харчових звичок.

Дієтологи закликають не відмовлятися від вечері і рекомендують організовувати план харчування так, щоб основний обсяг їжі був з'їдений зранку і вдень. На вечір слід залишати не більше 30% від загальної калорійності раціону. Наприклад, ваша добова норма — 1500 калорій. Значить, на вечерю можна спожити не більше 450 ккал. Цей рада корисний для всіх, не тільки для тих, хто схильний до повноти. Але особливо це актуально для огрядних людей.

Якщо ви помічаєте, що стали набирати вагу, підрахунок калорій і помірність в їжі — перше, чим варто зайнятися. При цьому основний акцент слід робити на вибір продуктів, придатних для вечірнього прийому їжі.

Продукти, які підходять для вечері

Не залишайте на останній прийом їжі продукти, які можуть важко перетравлюватися або не призначені для вечора. Наприклад, енергетики та кофеїновмісні напої, алкоголь, жирну і смажену їжу. Також перед сном краще не їсти бобові і капусту. Ці продукти сприяють газоутворення і здуття живота. Сон буде неспокійним, травлення сповільниться. І, звичайно, здуття супроводжується не самими приємними відчуттями.

Будь-які овочі, які містять багато клітковини, краще нормувати. З'їдайте на вечерю не більше двох помідорів або один середній огірок. Тушкованих овочів кладіть близько 3-4 повних столових ложок. Інший обсяг порції повинен припадати на маложирную білкову їжу. Ідеально підходять риба і морепродукти, м'ясо курки, індички. А ось яловичину краще їсти вдень — червоне м'ясо занадто довго перетравлюється і для вечері не підходить.

У меню ввечері повинні бути переважно легкі продукти, які добре насичують, але не створюють відчуття тяжкості.

Дієтологи рекомендують на вечерю:

  • нежирне м'ясо птиці без шкіри;
  • морепродукти та рибу;
  • курячі і перепелині яйця;
  • маложирний сир;
  • свіжі, печені і тушковані овочі без додавання олії і великої кількості солі;
  • кисломолочні продукти (не знежирені, але не більше 5%);
  • різні продукти, призначені для сироїдів. Наприклад, спагеті з цукіні, різні овочеві снеки.

Овочі добре їсти сирими, вареними, тушкованими. М'ясо і рибу готувати на пару або на грилі без масла, відварювати, запікати в духовці. Смаження в олії не рекомендується.

Якщо дуже хочеться вуглеводів, можна дозволити собі трохи хлібців, 1-2 штучки. При виборі продукту звертайте увагу на склад. У хлібцях не повинно бути цукру, дріжджів, штучних добавок.

Як вечеряти тим, хто схильний до повноти — зберігаємо і запам'ятовуємо

Як потрібно вечеряти, щоб не повніти — шпаргалка.

  1. На вечерю має припадати не більше 30% від загальної добової калорійності раціону.
  2. Остання трапеза — за 2-3 години до сну. За годину до сну можна собі дозволити чай з травами або кефір, тепле молоко з медом.
  3. Вечірня порція невелика — їжа повинна вміщатися в складених долонях.
  4. Не вживати нічого жирного, смаженого, мучного, солодкого.
  5. Кращі продукти для вечері — овочі і білки. Від жирів і вуглеводів слід утриматися. Якщо дуже хочеться, можна з'їсти кілька ложок каші або хлібець.

Намагайтеся класти менше солі. Якщо є можливість зовсім не солити їжу, зробіть це. Звикнувши, зрозумієте, що це смачно. З спецій ввечері і вдень віддавайте перевагу натуральним. Використовуйте паприку і чорний мелений перець, імбир, орегано, чебрець, сік лимона.

Поради актуальні для здорових людей в будь-якому віці незалежно від ваги. Особливо — при схильності до повноти.

При наявності певних захворювань, проблем з ШКТ дієту може призначити тільки лікар!

Читай також: