Здорове харчування на день: сніданки, перекуси, обіди

Зберігайте собі і харчуйтеся правильно. У цій статті описано все, що потрібно знати, щоб їсти смачну і корисну їжу і не поправлятися.

Перший сніданок

Ніколи не пропускайте сніданок, навіть якщо поспішайте. Якщо немає часу готувати, використовуйте різні хитрощі, наприклад, такі як вівсянка в банку (рецепт тут). Вона готується з вечора. Сніданок – не менш важливий прийом їжі, ніж обід. Вранці потрібно з'їсти 25% від добової калорійності раціону (це чверть). Добре поснідавши, ви зможете продуктивно і з задоволенням потренуватися або попрацювати.

Маса основного блюда на сніданок – близько 300 м + 200 мл гарячого напою

Рекомендовані страви (на вибір): варені яйця, вівсянка та інші каші, сирники, омлет, йогурт з вівсяними пластівцями, тости з цільнозернового хліба.

Другий сніданок

Коли відчуєте, що пора підкріпитися, приступайте до другого сніданку. Цей прийом їжі повинен бути легким, щоб організму не довелося витрачати сили на переробку важких продуктів (інакше відчуєте млявість і сонливість).

На другий сніданок припадає лише 8% раціону.

Маса страви – до 200 г

Рекомендовані страви (на вибір): сир з фруктами або медом і горішками, сирна запіканка, цільнозернові хлібці з йогуртом, зелений салат.

Обід

Багато вважають, що основний прийом їжі – сніданок. Ми ж говоримо – ні. Найважливіше обід, і на нього припадає 35% від добової калорійності раціону.

Маса порцій – до 300 г першого, до 300 г другого + 200 мл гарячого напою

Рекомендовані страви (на вибір): легкий овочевий суп, наприклад боннський (його рецепт тут), салат зі свіжих овочів або тушковані овочі, запечене або відварне м'ясо чи риба, зелений чай, компот, житній хліб.

Полуденок

Ще один легкий перекус – полуденок. На нього припадає 7% від добового раціону.

Розмір порції – 150 г

Рекомендовані страви (на вибір): фрукти, горішки, цільнозерновий хліб, йогурт.

Вечеря

Останній прийом їжі – вечеря. Якщо ви плануєте поїсти грунтовно, зробити це потрібно не пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну. Якщо віддаєте перевагу лайт-версію (наприклад, кефір або ряжанку), можна повечеряти за 1,5 – 2 години до сну. На вечерю припадає 25% добової калорійності.

Розмір порції – до 300 г основного блюда + 200 мл напою

Рекомендовані страви (на вибір): кефір, сир, варені яйця, йогурт, свіжі або тушковані овочі, пісне м'ясо або біла риба на пару, житній хлібець.

Не забувайте, що ситний і рясний вечеря перед сном погано впливає на травлення і сон. Процес перетравлення сповільниться, поки ви відпочиваєте, сон буде неспокійним, а пробудження важким.

Читай також: