Жири на дієті: можна чи ні

Багато тих, що худнуть переконані: жир — найлютіший ворог фігури. І більшість робить серйозну помилку — виключає з раціону всі продукти і страви з його змістом. Дієтологи протестують: корисні жири не тільки не сприяють набору ваги, але і допомагають його плавного зниження. Жири важливі для підтримки серцево-судинної, імунної та репродуктивної систем. Вони покращують роботу кровотворних органів, підтримують мозкову діяльність і пам'ять, гальмують процеси старіння шкіри. Навпаки, недолік цих речовин призводить до зниження швидкості метаболізму, послаблення імунітету та ризику розвитку серцево-судинних захворювань. У свою чергу, порушення обміну речовин стає причиною відкладення зайвих кілограмів і подальшого ожиріння. Цього допускати не можна — жири потрібні організму, навіть якщо ви на дієті.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега-6: чим корисні

Жирні кислоти, жири корисні котрі худнуть — вони прискорюють обмінні процеси в клітині. Особливо цінні поліненасичені жирні кислоти, або ПНЖК. Вони мають високу біологічну активність — підвищують швидкість основного обміну речовин. Поліненасичені кислоти сприяють швидкій переробці калорій, які надійшли з їжею, в енергію. Завдяки їм, людина активна і бадьорий, а все з'їдене не поспішає перетворюватися в жир.

Для зниження ваги і гарного самопочуття необхідні 3 поліненасичені жирні кислоти: лінолева і арахідонова (Омега-6) та ліноленова (Омега-3). Вони не виробляються в організмі і можуть надходити тільки ззовні — з їжею або у складі біологічно активних добавок. Ці три ПНЖК також називають вітаміном F. Лінолева кислота регулює обмін ліпідів, цукрів і білків і прискорює виведення відпрацьованих речовин з клітини. Арахідонова кислота синтезується з лінолевої. Вона збільшує потік крові до м'язів, сприяє зростанню «сухий» мускулатури. Ліноленова є незамінною ПНЖ кислотою, присутньої в насінні, горіхах і рослинних оліях. Вона прискорює процес схуднення за рахунок нормалізації ліпідного метаболізму і сприяє «знешкодження» «поганого» холестерину.

Щоб бути здоровим і струнким, важливо споживати поліненасичені жирні кислоти в правильній пропорції: кислот Омега-6, що потрібно організму в 5-6 разів більше, ніж Омега-3. Порушення балансу або надмірне вживання жирних продуктів може сприяти набору ваги.

Ідеальне співвідношення Омега-3 і Омега-6 зазначено в оливковій олії.

Зміст Омега-3 і Омега-6 в рослинних маслах

Щоб підтримувати баланс омега-кислот в організмі, необхідно використовувати не тільки оливкове, але і різні інші рослинні олії. Найбільш переважні: соняшникова, ріпакова, гірчичне, лляна, кукурудзяна.

% вмісту вітаміну F в олії

Рослинна олія Омега-3, % вмісту жирних кислот Омега-6, % вмісту жирних кислот
Соняшникова 0,3 52-73
Оливкова 1,5 3-20
Лляне 28-65 8-30
Гірчичне 5-16 9-23
Рапсове 5-13 17-26
Кукурудзяна 2 32-59

Де ще містяться Омега-3 і Омега-6

Не варто боятися і насичених тваринних жирів. У них багато вітамінів A, D, E, K та інших корисних речовин.

  • Лінолева та арахідонова кислоти (Омега-6) також містяться в яловичині, свинині, м'ясі курки, качки, індички, яйцях, нирках ягнят, печінці рогатої худоби, льняне насіння, кокосовій олії, горіхах, авокадо.
  • Ліноленова (Омега-3) — в морепродуктах, печінці тріски, сухий квасолі, сочевиці, риб'ячому жирі, різних горіхах, бобах, авокадо.

Організму важче переробляти насичені тваринні жири, але це не означає, що від них треба відмовитися.

При складанні збалансованого раціону слідкуйте за тим, щоб третина від загальної кількості жирів припадала на насичені, тварини, дві третини — на ненасичені.

Які жири необхідно виключити?

Щоб не поправлятися і не хворіти, потрібно вживати тільки корисні жири омега — поліненасичені жирні кислоти, а також невелика кількість тваринних жирів. Але є й інші продукти, які бажано виключити з раціону повністю. Це трансжири, одержувані шляхом гідрогенізації рослинних олій. В результаті гідрогенізації ненасичені кислоти перетворюються в насичені і повністю змінюють свою структуру — «мутують». Такі жири не можуть брати участь в обмінних процесах і тим більше прискорювати їх.

Трансжири наносять шкоду багатьом системам організму. Часте їх вживання веде до ожиріння. Детальніше про шкоду трансжирів читайте в цій статті.

Підприємства харчової промисловості «задіють» їх практично скрізь — це здешевлює процеси виробництва. Трансжири майже завжди можна знайти в напівфабрикатах і кондитерських виробах, спредах і маргарині, фастфуді.

Як правильно вживати жири: харчова норма

Норма жирів для тих, хто худне — не більше 15% від добової калорійності.

Норма жирів для здорової людини на етапі підтримки ваги — до 30%.

Більше 30% жирів вживати не рекомендується. Навіть корисні та смачні продукти, такі як горіхи і авокадо, не можна поглинати безконтрольно, інакше ви будете поправлятися.

Так, якщо ваша добова норма — 2000 ккал у день можна з'їдати близько 60 грамів жиру. Приблизно стільки міститься в 10 г вершкового масла і 1 столовій ложці рослинного, 100 г сиру, 100 г риби, двох волоських горіхах, 70 г нежирного м'яса. Така кількість жирів задовольнить всі потреби організму і не призведе до збільшення маси тіла здорової людини, який досить рухається.

Якщо ви худнете або ведете неактивний спосіб життя, вказана орієнтовна кількість потрібно скоротити. Але не варто захоплюватися знежиреними продуктами. Американські дієтологи прийшли до невтішного висновку: така їжа не є дієтичною, а, навпаки, веде до ожиріння. Не варто купувати знежирену молочну продукцію, сир. Замість цього краще перекусити овочами, а для сніданку приберегти натуральний сир кисломолочний з вмістом жиру до 9%, додати в нього ягоди та мед.

У статті вказані норми жирів у раціоні здорової людини. Якщо у вас є які-небудь захворювання, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем!

Читай також: