Зміцнюємо мязи спини в домашніх умовах за 7 хвилин в день

Ці вправи не тільки допоможуть тримати фігуру в тонусі, але і стануть ефективною профілактикою остеохондрозу. Зміцніть м'язовий корсет — м'язи спини і живота, щоб насолоджуватися своїм відображенням у дзеркалі і виділятися прекрасною поставою на тлі ровесниць. Для цього виконуйте елементарні вправи. Будинки — в тренажерний зал ходити не потрібно.

Вправи роблять, коли больовий синдром відсутній або мало виражений. Рекомендовано в ранковий час.

Домашні вправи для розтяжки і зміцнення м'язів спини і тулуба забезпечать:

  • гнучкість і силу в будь-якому віці, відсутність болів в попереку;
  • уповільнення старіння хряща і збереження свободи рухів;
  • профілактику захворювань опорно-рухового апарату.

Вправи на спині

  1. Розминка. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Натисніть кистю однієї руки на коліно протилежної ноги. Другою рукою виконайте те ж рух. У цьому положенні напружуються косі м'язи живота. Постарайтеся їх відчути. Побудьте в такій позі кілька секунд і розслабтеся.
  2. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Прийміть упор на потилицю і лікті і постарайтеся максимально (наскільки це можливо) підняти таз, напружуючи сідниці, ніби намагаєтеся втягнути задній прохід. Зробіть 3-5 повторень. Вправа виконується без різких рухів.
  3. Вправа на розтягання м'язів спини. Ляжте на спину, зімкніть перед собою кисті рук та передпліччя і тягніть настільки високо вгору, наскільки це буде виходити (поки лікті не розійдуться). Зробіть 3-5 повторень.

Вправи на боці

  1. Ляжте на бік, нижню руку покладіть під голову, верхню — на пояс або перед собою (на неї можна злегка спертися). Підтягніть коліно до грудної клітки (носок на себе). Виконайте 2-4 повторення на кожен бік / ногу.

Вправи на четвереньках

Ці вправи (рачки) дуже корисні для хребта — у цьому положенні хребет розвантажений.

 

  1. Встаньте на карачки і почніть по черзі підтягувати то одне, то інше коліно до кисті протилежної руки. Зробіть 5-6 повторень на кожну сторону.
  2. Встаньте на карачки, опустіть голову, зробіть круглої спину, потім сядьте на п'яти. Руки при цьому повинні ковзати по підлозі. Вправа відмінно розтягує хребет. Проробіть це рух 5-7 разів.
  3. Ефективна вправа для легкого витягнення хребта. Встаньте на карачки. Стисніть ліву руку в кулак і виставте вперед (до паралелі з підлогою). Те ж проробіть і з протилежного ногою — правою (носок тягнути на себе). При цьому витягнута рука, нога, голова і тулуб знаходяться в одній площині (без прогину в попереку). Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте те ж на іншу сторону (права рука / ліва нога). Зробіть 3-5 повторень на кожну ногу.

Загальні правила

  1. Займайтеся в добре провітреній кімнаті. Приготуйте м'який гумовий килимок і пляшечку води.
  2. Більше користі принесе щоденна зарядка в один і той же час. Вправи для здоров'я спини краще виконувати вранці: натщесерце або через 1,5-2 години після сніданку.
  3. Виконуйте вправи максимально концентруючись на відчуттях, відчуваючи кожну м'яз. Але без фанатизму. Намагайтеся не перенапружуватися, не виконуйте розтягування і скручування через силу.
  4. При виникненні больових відчуттів припиніть виконання вправи, прийміть природну позу і заспокойтеся.
  5. При вираженому больовому синдромі не займайтеся. У терміновому порядку відвідайте лікаря!

Ця зарядка для спини також не рекомендована при остеохондрозі, остеопорозі, артриті, тромбозі, гіпертонії, захворюваннях серця і судин. В період вагітності і в дні менструації — з обережністю.

Читай також: